ゴールドジムトレーナーの筋トレメニューが知りたい。どんなトレーニングメニューをこなしてる？

　ボディメイクに勤しむトレーニーたちが疑問に思っていることをピックアップし、トレーナーにぶつける本企画。今回は、フィットネスクラブGOLD'S GYM（ゴールドジム）のトレーナーに、普段どんなトレーニングメニューをこなしているのか聞いてみました。これから筋トレを始める人や、さらに筋肥大を狙いたい人の参考になるかもしれません。

Q. ゴールドジムのトレーナーさんは毎日筋トレを行っているのですか？有酸素運動はしていますか？1週間のトレーニングメニューが知りたいです。

A.１回60分程度の筋トレを週5回、部位別に行っています。有酸素運動はほとんど行いません。

　私の場合は、１回60分程度の筋トレを週5回行っています。全身を部位別に胸・背中・肩・腕・脚と５分割し、それぞれ週に１回ずつ行っています。メニューはマシントレーニングが中心ですが、必ずフリーウエイトの多関節種目も行います。シェイプアップは目的としていないので、有酸素運動はほとんど行いません。

　マシンの最大の利点は、短時間で効果的に筋肉を追い込めることです。ゴールドジムにはたくさんのマシンがありますが、その多くは可変抵抗マシンと言って、力が弱いところでは負荷が軽く、強いところでは重く変化し、全可動域で安全かつ最適な負荷がかかり続けるように設計されています。そのためシート位置などを適切に合わせれば、あっという間にオールアウトしてしまいます。

　フリーウエイトを行う理由は大きく２つあります。フリーウエイトの最大の特徴は、ウエイトを身一つで支えなければいけないということですが、その特徴ゆえに小さな筋肉まで鍛え漏れなく刺激できるという点と、姿勢や関節の安定を制御する筋肉を鍛えることで機能低下のリスクを低減できるという点が、フリーウエイトを行う理由です。後者に関しては、機能低下や代償性動作があれば、身体のどこかに痛みや違和感が生じるので、そういった不調を見つける役割も担ってくれます。

　それでは具体的なメニューを記載していきます。（※）はマシントレーニングです。

胸：
ベンチプレス／インクラインプレス（※）／チェストプレス（※）／ディップス（※）／ペックフライ（※）

背：
チンニング／ベントオーバーロウイング／ラットプルダウン（※）／シーテッドロウイング（※）／プルオーバー（※）

肩：
ショルダープレス（※）／ダンベルショルダープレス／フロントレイズ（※）／リアデルトフライ（※）／シーテッドロウイング（※）／サイドレイズ（※）／ラテラルレイズ（※）／シュラッグ（※）

腕：
バーベルカール／インクラインカール／アームカール（※）／ナローベンチプレス／アームエクステンション（※）／ケーブルプレスダウン（※）／加圧サイクル®トレーニング（アームカール（※）またはケーブルプレスダウン（※））

脚：
スクワット／レッグプレス（※）／レッグエクステンション（※）／プローンレッグカール（※）／スティッフレッグドデッドリフト／スタンディングカーフレイズ（※）

　週5回は多く感じるかもしれませんが、部位を分割すれば１回の筋トレは短時間で行うことができます。メニュー構成や分割を工夫することで、限られた時間の中でも十分な体づくりを行うことが可能です。

［プロフィール］
及川隆寿（おいかわ・たかとし）
ゴールドジム北千住東京店所属。ゴールドジムプロトレーナー、ボディビル競技者。2009年・2010年全日本学生ボディビル選手権大会優勝、2014年東北北海道ボディビル選手権大会優勝、2015年日本クラシックボディビル選手権大会175cm以下級準優勝の経歴を持つ。