【有酸素運動】自宅で脂肪燃焼。余分な脂肪をとことん燃やそう (1/2)

　今回は、全身を動かす有酸素運動系のトレーニングをご紹介。「バーピー」と「もも上げ」、「バイシクルクランチ」の3種目です。2分間のトレーニングで、ガンガン脂肪を燃やしていきましょう。初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。

　ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①バーピー

　クロスフィットにおいて、もっとも頻繁に行われるワークアウトのひとつ「バーピー」。体全体の瞬発力と敏捷性を高める、プライオメトリクス的効果が期待できるメニューです。

正しいやり方

1. 足をこぶし1個ほど開く

2. しゃがみ込み、両手を地面につける

3. 両足を後ろに伸ばし、すばやく胸へ引きつける

4. 高くジャンプしつつ、両手でバンザイする

　「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を頭の中で言いながらリズムよく行なうとよいでしょう。

実施回数

15回×1セット

ポイント

・フォームを意識して丁寧に行う
・お尻が「くの字」にならないようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋　etc…

②もも上げ

　ダイエットとして効果的な有酸素運動であるトレーニング「もも上げ」。全身の脂肪燃焼はもちろん、脚痩せ効果も期待できるメニューです。また、体幹トレーニングとして、足腰を支える大臀筋なども鍛えられます。

正しいやり方

1. こぶしひとつぶん空けて足を開く

2. かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る

実施回数

30秒×1セット

ポイント

・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
・背中を丸めない、反らない

鍛えられる筋肉（場所）

・腸腰筋
・大臀筋
・脂肪燃焼（有酸素運動）

③バイシクルクランチ

　足の動きと身体のひねりを加えた腹筋運動「バイシクルクランチ」。腹直筋だけでなく腹斜筋や腸腰筋まで鍛えることができ、筋力アップはもちろん軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。一般的な腹筋運動（シットアップ）などとは異なり、ツイストする（ひねる）動作を組み込むことで、お腹の横の部分への負荷を大幅に高めています。

正しいやり方

1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる

2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる

4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう

実施回数

20回×1セット

ポイント

・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋　etc…

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