【2分】自重の背筋トレーニング。道具いらずで背中の筋トレ (1/2)

　今回は、背筋を鍛えるトレーニングをご紹介。「バックエクステンション」と「リズムバックエクステンション」、「ヒップリフトブリッジ」の3種目です。初心者の方も、ぜひやってみてください。

　ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①バックエクステンション

　「バックエクステンション」の正しいやり方をご紹介。背中の筋肉を鍛える、定番のトレーニングです。

正しいやり方

1. うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
2. そのまま上体を反らす
3. この動作を繰り返す

 

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋

②リズムバックエクステンション

　背中を中心に鍛える筋トレ「リズムバックエクステンション」。ボディラインを整えるためには、背中の筋肉を引き締めることが重要です。早すぎず遅すぎず、一定のリズムで進めていきましょう。

正しいやり方

1．うつ伏せで横になり、両手を頭の上に伸ばす

2．背筋をした状態で、右腕と左足、左腕と右足の組み合わせで、手足を上げていく

実施回数

30秒

ポイント

・同じ手と足を上げないように
・ゆっくりでもOK、一回をしっかり上げる
・疲れてもリズムを崩さず、一回を丁寧に

鍛えられる部位

・背筋
・広背筋
・臀部
・ハムストリングス　etc…

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