「太陽礼拝」をアレンジ！血流をよくするヨガのポーズ (2/2)

上半身の血流促進に！　太陽礼拝アレンジメニュー

準備ポーズで首や肩をほぐしたら、太陽礼拝をスタート！　今回は、肩甲骨まわりの筋肉と太もも裏が柔らかくなるようにアレンジしています。結果的に、お尻を後ろに引きやすくなるので、自然と上半身の血流促進効果アップが期待できます。

1. 両脚を揃え、マットの前側にまっすぐ立つ。両腕はカラダの脇に伸ばす。

2. 息を吸って、 両腕を後ろから上げる。胸を大きく開き、肩甲骨を後ろで寄せながら行う （通常は前・横から腕を上げる）

3. 頭上で手のひらを合わせる。

4. 息を吐いて、両腕を横に開きながら前屈する。そのまま両腕を背中側に回し、指を組む。肩甲骨を寄せて肩を後ろに引く。

5. 息を吸って、上体を半分起こす。手はほどき、すねにおく。目線は斜め前を見て、首の後ろを伸ばす。

6. 息を吐いて前屈する。片脚ずつ後ろに引いて、つま先を立てる。足は腰幅に開き、かかとを後ろに押し出して、かかとから頭頂までまっすぐにする。

7. 息を吸って、吐きながら、両肘を曲げて上体を床に近づける。カラダを支えにくい場合は、両ひざを曲げて床に軽くついた状態で行ってもよい。

8. 息を吸って両ひじを伸ばし、上体を起こして、胸とお腹を伸ばす。目線は斜め上を見て、大きく胸を開く。

9. 息を吐いて、上体を下ろし、お尻を後ろに引く。両つま先を立て、ひざを伸ばしてお尻を斜め後ろに上げる。ここで足踏みのように片脚ずつひざを曲げ伸ばしして、太もも裏を伸ばす。

10. 足踏みを止め、お尻をさらに後ろに引き、ダウンドッグポーズで3呼吸キープ。ひざを伸ばすことで腰が丸まる場合は、ひざを軽く曲げてよい。

11. 息を吸って、吐きながら両ひざを曲げ、片脚ずつ前に出して、脚を揃える。息を吸って、上体を半分起こし、両手はすねへ。

12. 息を吐いて、前屈。両手を背中側に回し、指を組む。首の力は抜いておく。

13. 指を解き、息を吸って、両腕を後ろから回しながら上体を起こす。頭上で両手を合わせ、息を吐きながら胸の前に下ろす。この動きを3回繰り返す。

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［監修者プロフィール］
元石卿子（もといし・きょうこ）
ホットヨガスタジオLAVAの2021年度トップインストラクター。
学生卒業後ヴォーカリストとして活動し、評価をされ続ける毎日のなか、常に「私には何が足りないんだろう？」と、いつもどこかで焦りを感じていた頃、ヨガに出会う。自分が自分を認めることが大切だという、ヨガの教えに惹かれ、その後ヨガインストラクターに転身。
情熱的でパワフルなレッスンに定評があり、少しでも誰かの元気が出るような手伝いができればという想いでレッスンを提供しながら、現在も自身の学びを深めている。インストラクターとして指導をする一方で、ラジオを始めとする、多くのメディアやイベント出演など、活躍の場を広げ、最近は環境保護活動にも取り組んでいる。

＜Edit：編集部／Text＆Photo：株式会社LAVA International＞