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2022年10月11日

【ヨガダイエット】ホットヨガの効果と、効率よく痩せるための3か条

　「ため込んでしまった脂肪を一刻も早く燃焼させたい！」と願う方に、ぜひ試してほしいのがホットヨガです。

　通常よりも高い温度・湿度の環境でヨガを行うことで、血流を促して代謝をアップさせる効果が期待できます。

　この記事では、ホットヨガ初心者の方のために「ウェアはどういうものを選べばいいの？」「ダイエット目的なら、週に何回くらいやればいいの？」といった素朴な疑問から、おすすめの食事法、ダイエット効果をさらに高めるコツまで解説していきます。

ホットヨガとは。どんな効果がある？

　ホットヨガでは、室内を高めの温度、高めの湿度に設定し、ゆったりとヨガのポーズをとっていきます。一般的には「温度38～39℃、湿度60～65%程度」の環境とされています。

　ホットヨガにはどんな効果が期待できるのでしょうか。

柔軟性向上、姿勢改善、心身を整える

　ホットヨガには、通常のヨガと同じように「柔軟性がアップする」「姿勢が改善される」「心身を整える」というような効果があります。

　高温多湿の室内は、常温で行うヨガと比べて筋肉が柔らかくなるため、ポーズがとりやすい環境です。このことで考えられるメリットは、次のようなものです。

ケガが少ない
運動が苦手な人でも取り組みやすい

　さらにホットヨガでは、暖かい空気のなかで呼吸を繰り返すため、代謝が上がりやすくなります。基礎代謝が上がることは、次のような効果が期待できます。

カロリーを消費しやすく、痩せやすくなる
冷え性、生理痛、肩こりの改善
むくみの解消

　また、汗の量が通常時よりも格段に増え発汗作用が高まることで、心身に以下のようなメリットが期待できます。

デトックス効果
リラックス効果
爽快感の倍増

　体にも心にもいいことづくしのホットヨガですが、気になるのが、ホットヨガで効率的にダイエットの成果を出す方法です。ウェアや食事、通う頻度に注目して解説していきます。

効率よく痩せるためのポイント

1.ウェア（服装）について

　ヨガを始めようとするとき、まず迷うのはウェアです。実は、ホットヨガを行ううえで服装はとても重要。その理由は、ホットヨガが通常とは異なる特殊な環境で行うことにあります。

　専用のヨガウェアと普通の服装は何が違うのでしょうか。ウェアを選ぶ際のポイントや、おすすめブランドについてみていきましょう。

動きやすく、通気性・吸水性に優れ、すぐ乾くもの

　ホットヨガでは、動きやすいジャージやTシャツなどではなく「専用のヨガウェア」を着ることをおすすめします。

　高温・多湿な環境で行うホットヨガでは、通常のヨガよりたくさん汗が流れます。普通のキャミソール、スウェット、ジャージなどは汗を吸いにくいのでおすすめできません。汗をそのままにしておくと不快なだけでなく、臭いやあせも、ニキビなどの原因となったり、熱をうまく発散できず体調を崩しやすくなることも。下着までびっしょりになることもあるので、下着の替えも持つと安心です。

　素材は、体を締めつけないゆったりしたものがよいでしょう。ホットヨガのもつ心身のリラックス効果を妨げないためです。

　まとめると以下の通り。

動きやすいもの
通気性・吸水性・速乾性のあるもの
締めつけがなく、柔らかい素材のもの

　これらのポイントでウェアを選ぶことで、快適性が確保できるのでホットヨガを継続しやすく、それにより効果が現れやすくなります。

　ダイエット効果を期待するのであれば、あえて体のラインが出やすいデザインを選ぶとよいでしょう。自分の体型を常に意識しながらヨガができるからです。実際に、おへそが出るタイプのヨガウェアのトップスを着た人が、周囲からもわかるくらいおなかが引き締まった！なんて声も。

トレンドや好みのデザインでやる気アップ

　ダイエット効果を望むならボディラインが出やすいウェアにぜひチャレンジしていただきたいですが、ウェアを着てワクワクすることもとても大切。モチベーションに影響するからです。

　ピッタリしたスタイルに抵抗がある方は、トレンドをとり入れたヨガウェアがおすすめです。従来のスタイルに加えてふんわりしたトップスやショート丈のトップスなどが多く、体型をほどよくカバーしてくれます。ボトムスも、ゆったりしたサルエルパンツからピッタリしたレギンス型のパンツまで、さまざまなタイプがあります。

　また、上下セットアップになったオールインワンタイプや、豊富なカラー・柄バリエーションを展開しているなど、とにかく多彩。ぜひ好みに合ったアイテムを選んでみてください。

　ヨガウェアを選ぶうえで何より大切なのは、自分が毎回「着たい！」と思えるかです。着るたびにワクワクする気持ちがホットヨガの継続につながり、それを重ねていくことで体に変化が現れてきます。どんなダイエットも継続しなければ効果は表れません。

2.食事メニューとタイミングについて

　ダイエットで成果を出すためには、運動と同じくらい「食事」も大切。ホットヨガでダイエット効果を狙うなら同様です。カロリーの吸収をおさえて栄養を効率よく摂取するために、以下のポイントを意識しましょう。

ホットヨガの直前・直後の食事は控える

　ホットヨガの効果を高めるうえで、食べるタイミングはとても重要です。レッスン直前・直後の食事は避けましょう。それには、それぞれ次のような理由があります。

⇒ホットヨガの直前には食事を摂らない！

　食事は、ホットヨガのレッスンを始めるだいたい1～2時間前までに済ませるのが鉄則です。

　食事を摂った直後の満腹状態でレッスンに参加すると、体が重く動かしにくくなります。また、食べ物を消化するために血液が内臓に集中するので、血液の循環や代謝をアップさせるホットヨガの効果も半減してしまいます。

⇒ホットヨガの直後にも食事はNG

　レッスンが終わったあと、我慢していた食事を摂る……。実はこれも控えたほうがよいのです。ホットヨガを行ったすぐ後は、体内の各器官の活動がとても活発になっています。新陳代謝や血液の巡りがよくなっている状態で食事を摂ると、カロリーを必要以上に吸収してしまうのです。

ホットヨガの前後に控えたい食べ物

　ホットヨガ前後の食事では、消化に時間がかかる食べ物は避けましょう。代表的なものとして、肉、魚、揚げ物などがあります。パスタやラーメンなど小麦を原料とするメニューもおすすめできません。

　どうしても食べたいときは、適量を心がけます。あまり食欲を我慢しすぎると、かえってストレスになって長続きしないので、ストイックすぎたり禁止事項を増やしすぎるのもよくありません。

　また、お酒は控えるようにしましょう。アルコールが体内に残っている状態だと脱水状態になりやすく、非常に危険です。ヨガでスッキリした後の軽く一杯……というのも、吸収が促進されて酔いやすいので注意が必要です。

ホットヨガの前後におすすめな食事メニュー

　ホットヨガ前の食事は、消化されやすい食べ物がおすすめ。たとえばスープ、味噌汁、豆腐、野菜やフルーツのスムージー、ゼリー飲料などです。炭水化物ならおかゆがグッドです。おなかいっぱい食べないようにして、胃腸がスッキリした状態でレッスンに参加しましょう。

　ホットヨガ直後は、栄養を吸収しやすいゴールデンタイム。炭水化物を避けつつ、ふだん摂取しにくい栄養素を補うように食事するのが賢い方法です。

　タンパク質、ビタミンC、ミネラルや食物繊維などを食事でバランスよく摂りましょう。野菜スープ、サラダ、豆腐、鶏のささみ、ヨーグルトやフルーツがおすすめ。疲れがとれて、体の調子も上がってくるはずです。

3.通う頻度について

ダイエット目的なら週3～4回がおすすめ

　なるべく早くからだをシェイプアップしたいなら、レッスンに通う頻度は週3～4回ほどがおすすめです。プロの指導を受けながらしっかりと自分のからだに向き合い、変化を実感していく時間を作りましょう。

　週3～4回をおすすめしているのは、MELOS掲載施設のホットヨガのインストラクター。

「気づかないうちに私たちの意識は外部に向けられていることが多く、自分自身に意識を向けている時間はごくわずかです。1週間に1度ヨガに通えば、心とからだがスッキリしてリフレッシュできます」

「ですが、本格的にからだを変えていきたいのであれば、それ以上通うのが理想。息抜きではなくダイエットが目的であれば、1週間に3回か4回ほど通った方が、効果がみられやすいでしょう」

　ヨガはただストレッチをするだけではなく、内観を通して心と体に向き合うエクササイズです。疲れ具合、身体の変化、体調、食欲、なぜシェイプアップをするのか……自分の心身を変化させるには、自分の体と対話する時間をなるべく多く作ることが必要不可欠。そしてそれが、結果的に食欲コントロールやモチベーションアップに繋がり、ダイエットへの近道となるでしょう。

ホットヨガは家でもできるの？

　通常のヨガは自分の部屋でもできますが、ホットヨガは環境が整わないと始めることができません。お風呂の中で行うヨガとも異なりますので、お近くのスタジオでレッスンを受けるのがおすすめです。

　すでにヨガをやっている方も、ホットヨガを一度体験してみると、からだが瞬時にポカポカ温まっていく感覚がクセになるでしょう。より早くスマートなからだを手に入れたい人は、この機会にホットヨガのスタジオに足を運んでみてください。

ダイエットには漢方もおすすめ

　ホットヨガは、ストレッチや発汗作用などによりダイエット効果が期待できます。さらにダイエット効果を高めたい方には、ダイエット外来でも使われている漢方薬がおすすめです。

　漢方はからだの内側から働き、「脂肪燃焼」「脂肪吸収の抑制」「便秘解消」「むくみ改善」などのさまざまな薬理作用でダイエットをサポートします。

　さらに、血流改善によって代謝を上げ、水分の循環や便通をよくすることで、脂肪や老廃物を排出し、太りにくく痩せやすい体質も手に入れられます。ホットヨガと併用していけば、リバウンドしにくく健康的で美しいスタイルが目指せます。

　ダイエットによく使われる漢方薬は次の3種です。

防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：体力があり、腹部に皮下脂肪が多く、便秘がちな方に
大柴胡湯（だいさいことう）：体力があり、脇腹からみぞおちにかけて苦しく、便秘の傾向がある方に
防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：体力中程度以下で、疲れやすく、汗のかきやすい傾向がある方に

　漢方薬は体質に合ったものでなければ効果が十分にみられないばかりでなく、副作用を生じることさえあります。漢方薬を選ぶ際は、漢方の専門家に相談しましょう。最近では「あんしん漢方（オンラインAI漢方）」などをはじめ、スマホで簡単に相談でき、お手頃価格で自宅に郵送してくれるサービスもあります。

ダイエットのコツをおさらい

　ダイエットを成功させるには、いかに楽しく継続できるかが重要です。お気に入りのウェアでホットヨガに臨めば、心もからだも負担なく続けられるでしょう。さらに食事の工夫やプロの選んだ漢方薬をホットヨガにプラスすることで、からだの中からしっかりアプローチすることもできます。

　美しく健康的なダイエットを目指したい方は、紹介した方法をぜひ試してみてくださいね。

＜監修者＞
あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師　竹田由子
元漢方・生薬認定薬剤師。大学院で臨床薬学を専攻、日米で病院研修を受ける。病院薬剤師として10年間入院患者を担当しながら、化学療法・医薬品情報担当としても活動する。患者さんから「本音を話しやすい」と言われ関わるうちに、日常のセルフケアの大切さを痛感。転居後は薬局に勤務する傍ら、ライターとしても活動する。病院時代の上司が漢方好きで、漢方の凄さを体感し魅了され「日常の不調はまず漢方」と生活している。現在は、漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。
●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com