出産後の体調不良は、適切な「筋トレ」で解消。回復期におすすめの簡単エクササイズ (2/2)

1か月～3か月

1か月検診で問題がなければ、普段通りに生活ができるようになります。赤ちゃんのお世話が大変で、疲労を感じることが多い時期でもあるでしょう。

人によっては悪露が出ているなど、回復には個人差があります。そのため、無理のない範囲で軽い筋力トレーニングを行ってください。

トレーニング

膝をまっすぐ伸ばし仰向けになり、手はお腹に当てておきます。お腹に力を入れて、両足を床から浮かせましょう。

地面からほんの少し上げる程度で構いません。膝を曲げないようにして、息を止めないように気をつけながら5秒間力を入れます。

3か月～6か月

授乳時間や睡眠時間など、赤ちゃんの生活リズムが整ってくるので、生活リズムを作りやすくなる時期です。赤ちゃんと一緒に散歩をするなど、積極的に歩くようにしましょう。

トレーニングも徐々に負荷を高めていってください。

トレーニングその1

膝をまっすぐ伸ばし仰向けになり、手はお腹に当てておきます。両足でクッションを挟んで力を入れたまま、お腹に力を入れて足を床から浮かせましょう。

膝を曲げないようにして、息を止めないように気をつけながら5秒間力を入れます。

トレーニングその2

その1と同じ姿勢で両足を揃え、上下にゆっくり10回動かします。

6か月～12か月

育児にも慣れ、カラダの傷も癒えて活発に動けるようになってきます。自宅でできるさまざまなトレーニングを行うようにしましょう。

トレーニングその1

長座の姿勢で、胸の前で手を組みます（赤ちゃんを前に抱っこしていても大丈夫です）。背筋を伸ばして、上体を後ろに倒していきましょう。

上体を倒すとき、背中が丸くならないように気をつけてください。限界まで倒したら5秒間止めて、元の姿勢に戻ります。

トレーニングその2

長座の姿勢で、カラダの後ろで手を床につけ支えます。背筋を伸ばして、上体を少し後ろに倒しましょう。

その姿勢を保ったまま両足を床から少し浮かせて、胸に近づけるように膝を曲げ、曲げきったら元の姿勢に戻ります。これを10回行いましょう。

育児のスキマ時間にセルフケアを

産後は育児が忙しく、つい自分のことは後回しになってしまいがちです。しかし、カラダがつらいと育児もままなりません。ほんの少しの時間でもトレーニングを行い、自分のケアにあててみましょう。

ただし、出産後に起こるトラブルの中には、治療が必要な症状も多く潜んでいます。異常を強く感じる場合には、産院やかかりつけの医師に相談してください。

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［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞