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出産後の体調不良は、適切な「筋トレ」で解消。回復期におすすめの簡単エクササイズ (1/2)

 出産後は、体調の変化に戸惑う女性が多いようです。実際のところ、子どもを産んだあとすぐに元通り……、なんていうことはありません。思った以上にカラダへのダメージは大きいものです。長らく安静にしていたこともあって筋力が低下しており、身体の痛みや疲労、尿漏れ、出血、腰痛、むくみ、体重増加などさまざまな不調に悩まされるでしょう。しかし、出産後に適切な筋力トレーニングを行うことでカラダの回復を早め、トラブルの予防・改善に繋がります。

 ここでは、育児中でもできる簡単なトレーニングを紹介していきます。「運動不足を解消したいけれど、いつから動いていいの?」という人のために、出産後~12か月の期間ごとにおすすめの筋トレを解説していますので、ぜひ挑戦してみてください。

産後の悩み・トラブルは筋力の低下が原因

 出産後はカラダも軽くなり、スッキリ元通りになる! というイメージを持っている妊婦さんは多いものです。しかし経産婦に経験談を聞いたところ、「こんなにも動けないものとは思わなかった」などという声が少なくないといいます。

 出産直後は、後陣痛、会陰切開や帝王切開の傷の痛み、授乳時の痛みなどに悩まされ、ほとんど寝たきりに近い状態です。1か月頃までは、痛みや違和感が続くことでしょう。この時期は、十分な休息をとってカラダを回復させる必要があります。その後もいろいろなトラブルが現れるかもしれません。こうした症状は筋力の低下によって引き起こされることが多く、筋トレをすることで改善していきます。

インナーマッスルの強化が重要

 産後のトラブルを改善するカギとなる筋力の強化ですが、とくにインナーマッスルの強化が重要です。インナーマッスルはカラダの深層にあり、カラダの軸となって姿勢保持や関節の動きをサポートしている筋肉のこと。インナーマッスルの働きが弱くなると、姿勢が崩れやすく腰痛や肩こりを起こしたり、スムーズに関節を動かすことができなくなるなど、内臓の働きに悪影響を及ぼします。

 出産後は、体幹部のインナーマッスルの働きが弱くなりがちです。とくに排泄のコントロールをしている筋肉が弱くなり、尿漏れや便秘を引き起こします。また、姿勢を保持することが困難になると、抱っこや授乳によって肩や腰に疲労や痛みを感じやすくなるでしょう。そのため、出産後は意識的に体幹部のトレーニングを行うことをオススメします。

出産後の回復に合わせたトレーニング

 今回は出産後のカラダの回復に合わせたトレーニングを紹介します。状態を自身で確認しながら行ってみてください。

<出産日~2週間>

 出産のダメージが強く、起き上がることが困難な場合もあります。授乳やトイレ・食事など、必要なとき以外は横になり休みましょう。

・トレーニング

 トレーニングは行いません。しっかりと休養してください。

<2週間~1か月>

 まだカラダを休めることが先決。日常生活の中では動き出してもいいころですが、赤ちゃんもお母さんもまだ外出は控えた方が好ましい時期です。リハビリテーション目的で、お腹に力を入れる動きのないトレーニングを行いましょう。

・トレーニング

 仰向けの状態で両膝を立て、お腹に手を当てます。背中をグーッと床に押しつけるようにお腹に力を入れましょう。お腹に置いた手で、腹筋に力が入っている(お腹が硬くなっている)ことを確認してください。息を止めないように気をつけながら、10秒間力を入れます。

<1か月~3か月>

 1か月検診で問題がなければ、普段通りに生活ができるようになります。赤ちゃんのお世話が大変で、疲労を感じることが多い時期でもあるでしょう。人によっては悪露が出ているなど、回復には個人差があります。そのため、無理のない範囲で軽い筋力トレーニングを行ってください。

・トレーニング

 膝をまっすぐ伸ばし仰向けになり、手はお腹に当てておきます。お腹に力を入れて、両足を床から浮かせましょう。地面からほんの少し上げる程度で構いません。膝を曲げないようにして、息を止めないように気をつけながら5秒間力を入れます。

次ページ:3か月~6か月

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