時短2分の有酸素運動。きつめのメニューに挑戦。全身を動かして痩せよう！ (2/2)

②バイシクルクランチ

　足の動きと身体のひねりを加えた腹筋運動「バイシクルクランチ」。腹直筋だけでなく腹斜筋や腸腰筋まで鍛えることができ、筋力アップはもちろん軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。

正しいやり方

1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる
2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる
4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう

実施回数

20回

ポイント

・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋　etc…

③もも上げ

　ダイエットとして効果的な有酸素運動であるトレーニング「もも上げ」。全身の脂肪燃焼はもちろん、脚痩せ効果も期待できるメニューです。また、体幹トレーニングとして、足腰を支える大臀筋なども鍛えられます。

正しいやり方

1. こぶしひとつぶん空けて足を開く

2. かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る

膝をしっかり突き出すイメージ

実施回数

30秒

ポイント

・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
・背中を丸めない、反らな

鍛えられる筋肉（場所）

・腸腰筋
・大臀筋
・脂肪燃焼（有酸素運動）

有酸素運動とは。その特徴と効果

　有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする運動を指します。運動強度は低～中程度のため、長時間行うことができます。そのため糖質より脂肪がおもなエネルギー源となりやすく、体脂肪燃焼が期待できます。

　そのほか、生活習慣病の予防と改善、血流促進によって酸素や栄養を全身に送り出す、心肺機能を高める効果なども期待できます。

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞