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雨の日は家でトレーニング!自宅でできる有酸素運動5選 (1/2)

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 いよいよ梅雨の時期がやってきました。雨が続くせいで、「せっかく継続していた有酸素運動ができなくなってしまう」と心配している人もいるのではないでしょうか。天候を理由にして運動をサボってしまうと、少しずつモチベーションが低下し、運動を辞めてしまうことになりかねません。そこで、天気が悪くても室内でできる有酸素運動を、ここで具体的に5つご紹介しましょう。

1踏み台昇降

 自宅でできる有酸素運動の代表的な種目が、「踏み台昇降」です。たとえば「左足上がって・右足上がって・左足下りて・右足下りて」というように、台への上り下りを一定時間繰り返し行います。段差を上り下りするだけなので、自宅でも簡単に取り組むことができるでしょう。なお、専門の台がなくても問題ありません。低めのイスや階段、雑誌を重ねたものなどで代用できます。身近なもので行ってください。

 踏み台昇降は筋肉への刺激が多く、特に太もも前の筋肉「大腿四頭筋」とお尻の筋肉「大臀筋」が鍛えられます。低めの台の場合は太ももの前の引き締めに、台を高めにするとお尻の引き締めに効果的です。

 慣れてくると効果が薄くなってきますので、上り下りのリズムを速くしたり、台を高くしたりと、負荷を変えていくようにしましょう。また、上り下りするだけでなく腕をしっかり振るなど上半身も大きく動かした方が、有酸素運動の効果が高まります。

2)サーキットトレーニング

 無酸素運動として紹介されることが多い「筋トレ」ですが、やり方によって有酸素運動にもなります。その方法が「サーキットトレーニング」です。サーキットトレーニングはいくつかのエクササイズを組み合わせ、休憩を入れずに次々とエクササイズをこなしていくという方法です。たとえば、以下のような形で、エクササイズを連続して行います。

【胸のエクササイズ】
    ↓
【足のエクササイズ】
    ↓
【背中のエクササイズ】
    ↓
【腹筋のエクササイズ】
    ↓
【お尻のエクササイズ】
    ↓
(2巡目)【胸のエクササイズ】

 全身を一通り鍛えたら1巡とし、これを2~3巡、繰り返していきましょう。

 鍛えている部位以外は休憩しているので、連続して動作が行えるという点がサーキットトレーニングのメリットです。そのため、メニューを組む際は同じ部位を鍛えるエクササイズが連続しないよう、うまく調整する必要があります。選択するエクササイズは何でも構いませんが、最初は1巡にかかるエクササイズが少なくなるよう、できるだけ全身に刺激が入るように選ぶとよいでしょう。たとえば、以下のような種目がオススメです。

<基本的な種目>
【胸・二の腕】腕立て伏せ(または、膝立ち腕立て伏せ)
【下半身全体】スクワット
【背中】ベントオーバーダンベルロウ
【お腹】クランチ
【お尻・太もも】ランジ

 慣れてきたら回数を増やしたり、部位を細かく分けてみたり、あるいは種目を変えてみるなど強度を高めていきましょう。

3)ラジオ体操

 学校の体育や夏休みの朝に、皆さんもやったであろう「ラジオ体操」も有酸素運動になります。誰でもできる体操ですが、しっかりやれば汗もかきますし、身体を大きく動かすために考えられている専門的な運動です。ラジオ体操の効果を高めるために大切なのは、まず身体をおおげさなくらい大きく動かすということと。そして2〜3回繰り返し行い、運動時間を長くすることをオススメします。

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