• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

自宅でできる有酸素運動、おすすめトレーニング5選

 悪天候などのせいで「せっかく継続していた有酸素運動ができなくなってしまう」と心配している人もいるのではないでしょうか。天候を理由にして運動をサボってしまうと、少しずつモチベーションが低下し、運動を辞めてしまうことになりかねません。そこで、天気が悪くても室内でできる有酸素運動を、ここで具体的に5つご紹介しましょう。

1踏み台昇降

 自宅でできる有酸素運動の代表的な種目が、「踏み台昇降」です。たとえば「左足上がって・右足上がって・左足下りて・右足下りて」というように、台への上り下りを一定時間繰り返し行います。段差を上り下りするだけなので、自宅でも簡単に取り組むことができるでしょう。なお、専門の台がなくても問題ありません。低めのイスや階段、雑誌を重ねたものなどで代用できます。身近なもので行ってください。

 踏み台昇降は筋肉への刺激が多く、特に太もも前の筋肉「大腿四頭筋」とお尻の筋肉「大臀筋」が鍛えられます。低めの台の場合は太ももの前の引き締めに、台を高めにするとお尻の引き締めに効果的です。

 慣れてくると効果が薄くなってきますので、上り下りのリズムを速くしたり、台を高くしたりと、負荷を変えていくようにしましょう。また、上り下りするだけでなく腕をしっかり振るなど上半身も大きく動かした方が、有酸素運動の効果が高まります。

2)サーキットトレーニング

 無酸素運動として紹介されることが多い「筋トレ」ですが、やり方によって有酸素運動にもなります。その方法が「サーキットトレーニング」です。サーキットトレーニングはいくつかのエクササイズを組み合わせ、休憩を入れずに次々とエクササイズをこなしていくという方法です。たとえば、以下のような形で、エクササイズを連続して行います。

【胸のエクササイズ】
    ↓
【足のエクササイズ】
    ↓
【背中のエクササイズ】
    ↓
【腹筋のエクササイズ】
    ↓
【お尻のエクササイズ】
    ↓
(2巡目)【胸のエクササイズ】

 全身を一通り鍛えたら1巡とし、これを2~3巡、繰り返していきましょう。

 鍛えている部位以外は休憩しているので、連続して動作が行えるという点がサーキットトレーニングのメリットです。そのため、メニューを組む際は同じ部位を鍛えるエクササイズが連続しないよう、うまく調整する必要があります。選択するエクササイズは何でも構いませんが、最初は1巡にかかるエクササイズが少なくなるよう、できるだけ全身に刺激が入るように選ぶとよいでしょう。たとえば、以下のような種目がオススメです。

<基本的な種目>
【胸・二の腕】腕立て伏せ(または、膝立ち腕立て伏せ)

【下半身全体】スクワット
【背中】ベントオーバーダンベルロウ
【お腹】クランチ
【お尻・太もも】ランジ

 慣れてきたら回数を増やしたり、部位を細かく分けてみたり、あるいは種目を変えてみるなど強度を高めていきましょう。

LEAN BODY

 

3)ラジオ体操

 学校の体育や夏休みの朝に、皆さんもやったであろう「ラジオ体操」も有酸素運動になります。誰でもできる体操ですが、しっかりやれば汗もかきますし、身体を大きく動かすために考えられている専門的な運動です。ラジオ体操の効果を高めるために大切なのは、まず身体をおおげさなくらい大きく動かすということと。そして2〜3回繰り返し行い、運動時間を長くすることをオススメします。

 ラジオ体操には第1と第2があります。ラジオ体操第1は柔軟性を高めるような動きが、ラジオ体操第2は筋力強化のための動きを中心に構成されていることをご存知でしょうか。合わせて行うことで、より高い効果が期待できるはずです。

関連記事:健康年齢が一気にのびる!? みんな知ってるラジオ体操の驚きの効果

4)トレーニングDVDや動画サイトでエアロビクス

 ツラいけれど痩せられるということでブームを引き起こした「ビリーズブートキャンプ」など、DVDを見ながら運動するのも自宅でできる有酸素運動になります。ベーシックなエアロビクスやダンス系、コンバット系など種類やジャンルはさまざま。自分の体力や好みに合わせて選ぶとよいでしょう。

 このようなDVDや、YouTubeなどの動画サイトを活用することで、室内でも楽しみながら有酸素運動に取り組むことができます。

LEAN BODY

 

5)エクササイズ道具を使った運動

自宅用トランポリン

 自宅に置いておけるトレーニング器具を使って運動することも可能です。たとえば「トランポリン」は、足踏みしたりジャンプを繰り返したりするだけで有酸素運動になります。トランポリンを使うことで地面への衝撃が少なくなるため、関節などに痛みがある人でも安心して取り組めるでしょう。

 慣れてきたら足踏みやジャンプのリズムを速めたり、上半身に動きをつけて、全身を動かすように意識すると効果的です。

関連記事:暗闇トランポリンフィットネス「jump one」で、飛び跳ねて筋トレして約450kcal消費してきた

フラフープ

 その他、ウエストの引き締めも同時に行える「フラフープ」も人気。フラフープは有酸素運動だけでなく、ウエスト周りの筋肉である外腹斜筋・内腹斜筋を刺激し、ウエストを細くするのにも効果的です。フラフープによる有酸素運動の効果を高めるためにも、長時間ずっと回し続けられるように練習しましょう。現在はエクササイズ用のフラフープも販売されていますので、活用してみてください。

関連記事:【懐かしのスポーツ回顧録 #2】戦後日本で爆発的ブームを巻き起こしたフラフープ

天気を言い訳にしてワークアウトをサボらない

 自宅でも、意外といろいろな有酸素運動ができるもの。また、どんな運動も一定の時間続けて行えば、有酸素運動としての効果が現れます。目安として、最低でも7~10分程度は続けて行うようにしましょう。暑いからといって運動をサボらないよう、自宅でできる運動を上手に取り入れて継続していってください。

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
・公式HPはこちら
・公式Facebookはこちら

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

ランキング
Ranking

  • 最新

オススメ記事
Special

オススメ連載
Series