【2分】3種類のプランクで、腹筋・体幹のトレーニング。引き締まった体を目指す方へ (2/2)

③ワンレッグプランク

　プランクの姿勢から片足を浮かせる「ワンレッグプランク（片足プランク）」。足を浮かせたときにしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行なうことがとても大切です。

正しいやり方

1. 腕を肩幅に広げて両ヒジを床につける

2. つま先を立て、上半身を起こす

3. 片足を浮かせ、かかとがお尻の高さに来た位置でキープ

▲目線は前、体をまっすぐに保つ

　左右交互に行ないましょう

実施回数

左右 各30秒

ポイント

・息を止めない
・お尻が上がりすぎないようにする
・ツラくなってきたら、目線を前に向けてお腹に力を入れる

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・背筋
・臀部（お尻）　etc…

体幹とは

　首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えるメリット

　体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

　日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。

　また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞