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【腹筋】3種のプランクで腹筋をくまなく鍛える(2分間メニュー) (1/2)

 “プランク”といえば、肘とつま先で体を支える「ノーマルプランク」を思い浮かべる人が多いと思いますが、実は他にもさまざまなプランクが存在します。今回は腹直筋を鍛える「プランク」、腹横筋を鍛える「リバースプランク」、腹斜筋を鍛える「ハイサイドプランク」の3種でプログラムを組みました。2分間一緒に行い、腹筋をくまなく強化していきましょう。

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(1) 腹直筋を鍛える「プランク」

 プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズです。シットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。そのうえ、腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができるということで人気が高まりました。

 また、腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることができるとして、トレーニングメニューに組み込む人が多いようです。自重で効果的に行えるため、初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなってしまいます。

プランクの正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識
4. その姿勢のままキープ

実施回数

30秒

ポイント

・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くことを意識して
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれます

やり方のNGポイント

・お尻が上がっている(アライメントの崩れ)
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など(動作の乱れ)

効果を高めるポイント

・アライメントを意識する
・腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識
・長時間できるのならフォームが崩れている可能性大
・プランクは毎日行なってOK

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉など

(2) 腹横筋を鍛える「リバースプランク」

 腹部の両脇にある腹斜筋を鍛えるのにオススメのトレーニング「ツイストクランチ」。ポイントは、クランチ同様に起き上がることよりも反動を使わないよう意識することです。

リバースプランクの正しいやり方

  1. 仰向けの状態になる
  2. 肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
  3. かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
  4. そのままキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

  • 手は強く握らずリラックスさせる
  • 背中が反らないようにする

鍛えられる部位

    • 腹横筋
    • 広背筋
    • ハムストリングス
    • 臀部

次のページ:最後は腹斜筋を鍛えるメニュー!

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