2022年10月11日

【脚の筋トレ】理想の太ももを手に入れる!引き締めメニュー3選 (1/2)

 体の中でも特に大きな筋肉が集まっているのが「太もも」。前側には「大腿四頭筋」、後ろ側には「ハムストリングス」、内側には数種類の「内転筋」があります。太ももを鍛えることで該当箇所の引き締め効果はもちろん、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果も高まります。

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(1)スクワット

 筋トレで人気&定番の「スクワット」。痩せる&代謝が上がる効果が期待できるトレーニングとして、運動が苦手な初心者にもおすすめ。

スクワットの正しいやり方

1. 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)
2. 背筋を伸ばして下げていく

3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく

4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す

実施回数

15回

ポイント

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに下げるイメージ
・背中が丸まらないように、膝が内側に入らないように
・膝は太腿が地面と平行になるまで曲げ、膝が伸び切るまで伸ばす
・腰が反ったり猫背になったりしないよう注意
・足の裏全体で地面を踏むイメージで

鍛えられる筋肉(場所)

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋 etc…

(2)ランジ

 下半身を鍛える筋トレとして「スクワット」は有名です。スクワットは自重でも効果的に鍛えることができるので、自宅でのトレーニングメニューに取り入れている人も多いでしょう。しかし、どうもスクワットだけでは効果が出ない、物足りなくなってきたという人におすすめのエクササイズが「ランジ」というエクササイズです。

ランジの正しいやり方

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く

2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝がつま先よりも出ないように注意する
4. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

実施回数

10回(左右5回ずつ)

ポイント

・手の位置は腰に当てても前で組んでもOK
・足は大きく踏み出し、戻したら「気を付け」で一時停止
・キツくなっても踏み込む深さをキープ
・勢いよくつま先に突っ込み過ぎないように

鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…

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