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【体幹を鍛える】スポーツ界で注目の部位「体幹」。3種のプランクで鍛える (1/2)

自分がスポーツをやっていた1990年代にはほとんど聞いたことがなかった「体幹」という言葉ですが、今では多くのスポーツで使われているキーワードだと思います。今回は、その体幹を3種類のプランクで鍛えていくプログラムです。2分間、体幹とはどこのことなのか、意識しながら行っていきましょう。

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(1)膝つきプランク

腹筋を鍛える体幹トレーニングとして定番の「プランク」。今回ご紹介するのは、初心者の方でも実践しやすい「膝つきプランク」です。膝をつく分、負荷が軽めで、無理せずトレーニングしたい方におすすめです。

膝つきプランクの正しいやり方

1. 両肘を肩の真下につく
2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる
3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる

実施回数

30秒

ポイント

・あごを引いておへそをのぞき込むと、お腹の筋肉を意識しやすい
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・肩甲骨を外側に広げると、お腹に力が入って効果的
・疲れてきても肩が力まないように注意
・足や腰が下がってこないように

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹横筋 etc…

(2)プランク

腹筋などの体幹部の筋肉を手軽に鍛えられる筋トレ「プランク」。自宅で行なえる体幹トレーニングとして、初心者でも取り組みやすい人気&定番のメニューです。

プランクの正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

4. その姿勢のままキープ

実施回数

30秒

ポイント

・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くことを意識して
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれます

やり方のNGポイント

・お尻が上がっている(アライメントの崩れ)
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など(動作の乱れ)

効果を高めるポイント

・アライメントを意識する
・腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識
・長時間できるのならフォームが崩れている可能性大
・プランクは毎日行なってOK

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉 etc…

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