【下半身痩せ】食べ過ぎの人必見。お尻と太ももの引き締めエクササイズ4分 (1/2)

今回は長期休みで食べ過ぎた体のケアに、下半身を重点的に鍛えるメニューを紹介します。お尻や太ももの筋肉は、体のなかでとくに大きな部類に入ります。ここを鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体になります。

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(1)スクワット

筋トレで人気＆定番の「スクワット」。痩せる＆代謝が上がる効果が期待できるトレーニングとして、運動が苦手な初心者にもおすすめ。道具もお金もいらず、自宅の部屋や会社などでも手軽に行える自重トレーニングですから、老若男女問わず続けている人も多いのではないでしょうか。また、リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られています。

スクワットの正しいやり方

1. 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)
2. 背筋を伸ばして下げていく

3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく

4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す

実施回数

15回

ポイント

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに下げるイメージ
・背中が丸まらないように、膝が内側に入らないように
・膝は太腿が地面と平行になるまで曲げ、膝が伸び切るまで伸ばす
・腰が反ったり猫背になったりしないよう注意
・足の裏全体で地面を踏むイメージで

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋　etc… 

(2)ワイドスクワット

鍛えにくい筋肉のひとつである内ももが鍛えられる「ワイドスクワット」。筋力向上による基礎代謝をアップや、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。また、心肺機能の向上も期待できます。

ワイドスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する

3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく

5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す

実施回数

15回

ポイント

・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないように
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・大殿筋
・腸腰筋　etc…

 

(3)ワイドジャンプスクワット

足を大きく開いてジャンプとスクワットを交互に行う「ワイドジャンプスクワット」。太ももの内側を重点的に鍛えることができるメニューです。

ワイドジャンプスクワットの正しいやり方

1. 足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く
2. 足を開いたままジャンプする
3. 着地した時に、お尻を膝より下に落とす
4. この上下のジャンプを繰り返す

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・足幅が狭くならないように
・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む
・疲れてきても最後目で丁寧に

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

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