【鬼の筋トレ】たっぷり8分のスロートレーニングに挑戦（腹筋・背筋・腕・胸・お尻・太もも） (2/3)

③スローレッグランジ

正しいやり方

1. .両手を腰にあてて胸を張り、脚を前後に開く
2. 前の足に体重をかけるようにして、膝を曲げていく
3. 約3秒で上げて約3秒で下げる
4. 反対側も同様に行う

実施回数

左右各5回

トレーニングのポイント

・膝を曲げたとき前の足の膝が、つま先よりも前に出ないように
・後ろの足の膝は、体の真下か少し後ろの位置に
・呼吸は止めず、曲げるときに息を吸い、伸ばしながら吐く

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋　etc…

④アームレッグレイズ

正しいやり方

1. イスなどの背に手をかけて背すじを伸ばして立つ
2. 片手片足を上げて約4秒かけて体を前に倒す
3. 約4秒かけて上体と足を元に戻す

実施回数

左右10回ずつ

ポイント

・トレーニングスタート。
・体を倒す時も戻す時もフラフラしないように。フラつかないようにする動きが体幹強化の効果を高める。
・できる人はなるべく腕/背中/足が一直線に。
・一直線にしたら一瞬キープで体幹強化の効果UP。
・骨盤が回転の中心だと意識しながら動かす。

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・大腿四頭筋　etc…

⑤スロープッシュアップ

正しいやり方

1. 腕を肩幅より少し外に開く
2. 足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4. 胸を張りながら、体が真っ直ぐになるようにする
5. 約3秒で下がって、約3秒で上がる

実施回数

3回

トレーニングのポイント

・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く
・一定のリズムで、フォームが崩れないように

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

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