足パカでもお腹が割れる!?腹直筋を追い込む2分間。筋肉痛になりたいならこのメニュー (1/2)

今回は、腹筋を割るためのハードなトレーニングをご紹介。仰向けの状態で、足の開閉を繰り返していきます。腹直筋をメインに鍛えていきます。運動負荷がかなり高く、お腹の筋肉をしっかり追い込むことができます。一緒に、理想の腹筋を目指していきましょう。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①レッグシザーズ

正しいやり方

1. 仰向けの状態で、肩の真下に肘をセット
2. 膝を曲げずに、足を地面から少し浮かせる
3. 足を地面につけずにゆっくりと、左右の足を入れ替えながら交差させる

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・勢いや反動は使わず、お腹と内ももを意識
・股関節が固い場合は、無理をせずケガをしない範囲でする

鍛えられる部位・効果

・腸腰筋
・腹直筋
・内転筋　etc…

②足の開閉（スロートレーニング）

正しいやり方

1. 仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる
2. 浮かせた足を約3秒かけて開き、約3秒かけて閉じる
3. この動きを繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・速く動かすのではなく、ゆっくり動かす
・足を大きく開いて閉じる
・床から足だけを浮かせ、首や腕は浮かないようにする
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋　etc…

次：最後の種目、サイドシザーキックを解説