フィットネス
2023年7月24日
座ってやる“アームカール”2種目、効果を上げるためのコツも［トレーナー解説］
二の腕の筋肉が欲しいのなら「アームカール」という筋トレがおすすめです。今回は座った姿勢でできるアームカール2種目をご紹介します。座って行った方が筋肉をしっかりと意識できるため、効率的に筋力アップを狙えるでしょう。
効果を高めるためのコツや注意点も、『【アームカールのやり方】4種類紹介！バーベルとダンベルどっちがいい？│トレーナー監修』という記事からピックアップしてご紹介します。
ハンマーカール
やり方
- イスに座り、背筋を伸ばす
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けておく
- 肘の角度が45度になるようにゆっくりと上げる
- 左右交互に行なう
コンセントレーションカール
やり方
- 肩幅よりも足を少し広げて、イスに座る
- ダンベルを持っている方の肘を、太ももの上に乗せる
- ダンベルを持っていない方の手は、太ももに乗せて体を支える
- 肘を固定した状態で、ダンベルを限界まで持ち上げる
- ゆっくりと太ももの高さまで腕をおろす
アームカールを効果的に行うコツ＆注意点
反動を使わない
どんなエクササイズでも同様ですが、反動を使うと目的としている筋肉への刺激が少なくなってしまいます。アームカールの場合、以下のように反動動作を使っている方を多く見ます。
- 膝の曲げ伸ばし動作を使って持ち上げている
- 上体を振りながら持ち上げている
- 腰を反らして持ち上げている など
これらは、「スティッキングポイント」と呼ばれる、一番負荷がかかる角度を楽にするために行われることが多いです。
アームカールの場合は、肘が90度に曲がった部分がスティッキングポイント。その際に反動を使い、無理に持ち上げようとするのです。
反動を使った方法を、トレーニング用語で「チーティング」と呼びます。チーティングもテクニックのひとつですが、使い方を間違えば楽に動作ができてしまい、筋トレ効果が低下します。
まずは反動を使わずに、正しいフォーム・動作で行うようにしましょう。
可動域をフルに動かす
バーベルやダンベルを途中までしか持ち上げなかったり、しっかり下ろさずに次の動作に移る人も多く見られます。
狭い可動域でトレーニングすると、その可動域でしか筋力が高まりません。さらに、筋肥大の効果も少なくなります。上腕二頭筋全体を鍛えるために、必ず関節可動域を大きく動かすようにしましょう。
肘を固定する
アームカールでは、肘の位置が動かないように気をつけましょう。
肘を動かしてしまうと動作が楽になりますが、それは負荷が逃げている証拠です。動作中は、必ず肘が腰の位置よりも前面に位置すること。
そして、動作中は一緒に肘を持ち上げたり、肘を後ろに引かないように固定して行ってください。
ダンベルを持つ手首の角度に注意する
アームカールを行っていると、上腕二頭筋よりも前腕が疲れてしまう人がいます。それは、バーベルを持つ手首の角度が原因です。
前腕が疲れてしまう人は手首が手のひら側に曲がっており、バーベルを巻き込みながら持ち上げていることが多いでしょう。アームカールを行うときは、手首を過度に曲げ過ぎず、まっすぐに意識して行ってください。
アプローチしている筋肉を触る
筋肉をより強く意識するため、アプローチしている筋肉に触れるというテクニックも。反対側の手で上腕二頭筋を上から覆うように触れることで、さらに意識を向けることができます。
関連記事：【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くするトレーニング9選
著者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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※本記事はMELOSで公開された記事『【アームカールのやり方】4種類紹介！バーベルとダンベルどっちがいい？│トレーナー監修』を再編集したものです。
＜Edit：編集部＞
