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二の腕を鍛える筋トレ「アームカール」の正しいフォームと効果的なやり方、トレーニングメニュー (1/2)

 二の腕の表側の筋肉「上腕二頭筋」を鍛える代表的な筋トレ種目「アームカール」。バーベルやダンベル器具を用意すれば簡単に取り組めるエクササイズですが、ただ肘を曲げればいいというわけではありません。今回はアームカールの正しいフォームと動作、トレーニングバリエーションも紹介します。

アームカールの基本フォームと動作

 まずは、アームカールの正しい動作とフォームを確認しましょう。

1)バーベルまたはダンベルを肩幅で持つ。両手のひらは正面へ。
2)背筋を伸ばし、頭の位置を固定する。軽く膝を曲げ、肩幅に広げる。

3)肘を腰より少し前に出し、バーベルを持ち上げていく。肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す。

 動作中、肘の位置が動かないように注意しましょう。

アームカールを効果的に行うポイント

 続いて、アームカールを行ううえで気をつけたいポイントです。

反動を使わない

 どんなエクササイズでも同様ですが、反動を使うと目的としている筋肉への刺激が少なくなってしまいます。アームカールの場合、以下のように反動動作を使っている方を多く見ます。

・膝の曲げ伸ばし動作を使って持ち上げている
・上体を振りながら持ち上げている
・腰を反らして持ち上げている など

 これらは、「スティッキングポイント」と呼ばれる一番負荷がかかる角度を楽にするために行われることが多いでしょう。アームカールの場合は、肘が90度に曲がった部分がスティッキングポイント。その際に反動を使い、無理に持ち上げようとするのです。

 反動を使った方法を、トレーニング用語で「チーティング」と呼びます。チーティングもテクニックのひとつですが、使い方を間違えば楽に動作ができてしまい、筋トレ効果が低下します。まずは反動を使わずに、正しいフォーム・動作で行うようにしましょう。

可動域をフルに動かす

 バーベルやダンベルを途中までしか持ち上げなかったり、しっかり下ろさずに次の動作に移る人も多く見られます。狭い可動域でトレーニングすると、その可動域でしか筋力が高まりません。さらに、筋肥大の効果も少なくなります。上腕二頭筋全体を鍛えるために、必ず関節可動域を大きく動かすようにしましょう。

肘を固定する

 アームカールでは、肘の位置が動かないように気をつけましょう。肘を動かしてしまうと動作が楽になりますが、それは負荷が逃げている証拠です。動作中は、必ず肘が腰の位置よりも前面に位置すること。そして、動作中は一緒に肘を持ち上げたり、肘を後ろに引かないように固定して行ってください。

ダンベルを持つ手首の角度に注意する

 アームカールを行っていると、上腕二頭筋よりも前腕が疲れてしまう人がいます。それは、バーベルを持つ手首の角度が原因です。前腕が疲れてしまう人は手首が手のひら側に曲がっており、バーベルを巻き込みながら持ち上げていることが多いでしょう。アームカールを行うときは、手首を過度に曲げ過ぎず、まっすぐに意識して行ってください。

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