フィットネス
2024年1月15日
【アームカールのやり方】バーベルとダンベルどっちがいい？トレーナーがお答え！ (1/2)
上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目「アームカール」。バーベルやダンベルを用意すれば、簡単に取り組めるエクササイズですが、ただ肘を曲げればいいというわけではありません。
トレーナー監修の元、アームカールの正しいフォームとやり方を解説！ 「バーベルとダンベルどっちがいいの？」などの疑問にもお答えします。
アームカールとは？ 鍛えられる部位
アームカールとは、腕を曲げることで上腕二頭筋を鍛えられる筋トレ種目です。
アームカールの意味は、以下の通りです。
- アーム（arm）：腕
- カール（curl）：ひねる、ねじ曲げる
【基本フォーム】アームカールの正しいやり方
まずは準備！セットアップフォーム
- バーベルまたはダンベルを持ち、手のひらを正面へ向ける
- 両手を肩幅に広げ、背筋を伸ばし、頭の位置を固定する
やり方
- 軽く膝を曲げ、足は肩幅に広げる
- 肘を腰より少し前に出し、バーベルを持ち上げる
- 肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す
動作中、肘の位置が動かないように注意しましょう。
アームカールの種類
アームカールにはさまざまな種類があります。ここで、アームカールのバリエーションをいくつか紹介します。
ハンマーカール
ダンベルを持つ手の向きを変えると、ハンマーカールというエクササイズになります。手のひらを正面でなく、体側に向けたままダンベルカールの動作を実施します。
ダンベルカールとの違いは、上腕二頭筋の外側にある長頭や上腕筋に刺激が多く入ることです。
やり方
- イスに座り、背筋を伸ばす
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けておく
- 肘の角度が45度になるようにゆっくりと上げる
左右交互に行ないましょう。
コンセントレーションカール
こちらもイスに座って行うトレーニングです。肘を太ももなどで固定しながら、片腕ずつ刺激を与えていきましょう。
肘が脚で固定され反動も使えないうえ、片腕ずつ動かすので、上腕二頭筋をきちんと意識できます。
やり方
- 肩幅よりも足を少し広げて、イスに座る
- ダンベルを持っている方の肘を、太ももの上に乗せる。ダンベルを持っていない方の手は、太ももに乗せて体を支える
- 肘を固定した状態で、ダンベルを限界まで持ち上げる
- ゆっくりと太ももの高さまで腕をおろす
リバースカール
手のひらを後ろに向け、手の甲を上にしたままアームカールの動作を行うエクササイズをリバースカールと呼びます。
アームカールよりも、上腕筋や前腕にかかる刺激が多くなる点が特徴です。
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