【痩せる体づくり】代謝アップを狙う筋トレ。大きな筋肉を鍛える8分間 (1/3)
今回は8分間の代謝アップ筋トレをご紹介。体の中でも大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝の高い、痩せやすい体を目指します。「サイドスクワット」と「ランジ」は太ももの筋肉、「ショルダータッププッシュアップ」 と「ナロープッシュアップ」 は胸の筋肉をメインで鍛えていきます。また「フルスクワット」 と「ライイングツイスト」ではお尻の筋肉、「ライイングツイスト」と「パイクプレス」では肩の筋肉に効かせていきます。
フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんによるトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
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①サイドスクワット
正しいやり方
1. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ
2. 肩幅よりも広く足を開く
3. 両腕を前に伸ばすか組む
4. 腰を落としながら、片方の膝を曲げていく
5. 左右交互に繰り返す
実施回数
10回
ポイント
・腕は前に伸ばすか、胸の前で組む
・膝はつま先よりも前に出さない
・足が浮かないよう、しっかり地面を踏む
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる筋肉(場所)
・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋 etc…
②ランジ
正しいやり方
1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝がつま先よりも出ないように注意する
4. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
実施回数
10回(左右5回ずつ)
ポイント
・手の位置は腰に当てても前で組んでもOK
・足は大きく踏み出し、戻したら「気を付け」で一時停止
・キツくなっても踏み込む深さをキープ
・勢いよくつま先に突っ込み過ぎないように
鍛えられる筋肉(場所)
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
③ショルダータッププッシュアップ
正しいやり方
-
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 腕立て伏せを1回行い、起き上がった際に反対側の肩を交互にタップする
- この動作を繰り返し行う
実施回数
10回
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕) etc…
次:ナロープッシュアップのやり方