下半身の筋トレで体重が減る！？代謝アップトレーニング8分間 (2/2)

④プランクレッグレイズ

正しいやり方

1. プランクの姿勢を作り、足は少しついた状態で、つま先でふんばる
2. 片方の足を、膝が曲がらないように上げていく
3. この動作を左右交互に行う

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・腰が反らないように、常にお腹に力を入れる
・かかとから蹴り上げると、お尻への負荷が高まる
・お尻の筋肉を意識

特に鍛えられる部位

・臀筋
・ハムストリングス　etc…

⑤ヒップフレクション

正しいやり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
   
   
2. 片足をまっすぐ上に持ち上げる
   
   
3. 足の裏と床が平行になるように足を上げる
4. 反対側の足でも行う
   
   

実施時間

左右20秒

トレーニングのポイント

・バランスを崩さないように注意
・太ももは、地面と平行よりも高く上げると、効果がアップ

鍛えられる部位

・腸腰筋
・大臀筋　etc…

⑥ファイヤーハイドラント

正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢で、膝は腰の真下、手は肩の真下にセット

2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく

3. 上げたらゆっくり戻す

実施回数

左右 各10回

ポイント

・足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする
・腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識

鍛えられる筋肉

・股関節外転筋群(小臀筋・中臀筋・大臀筋)
・股関節外旋筋群(梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋)　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞