【ヒップアップ】お尻の筋トレ大全集。大臀筋を限界まで追い込む8分間 (1/2)

上向きのお尻を目指す8分メニュー

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①ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトの正しいやり方

1. 片膝を曲げ、片脚を伸ばす
2. お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げる
3. お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ

実施回数

左右10回ずつ

トレーニングのポイント

・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ
・腰が反るのは上げ過ぎ。上げるのは反らない高さまで
・お尻の上げ下げに反動を使わない
・お尻を上げるキープ時間を伸ばすと、さらに高負荷に
・休憩時間以外は、お尻を床につけない
・曲げている脚のお尻と太もも裏を意識する

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

②ヒップリフト

正しいやり方

1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

実施回数

20回

ポイント

・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージ
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に
・疲れてもお尻をしっかり上げる

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋　etc…

③スローヒップリフト

正しいやり方

・仰向けに寝転がり、膝を立てる
・お尻を約3秒かけて上げて、約3秒かけて下げる
・動作は止めず、動き続けるようにする

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・動作は止めずに 動き続けると効果的
・お尻を上げたとき 肩から膝は一直線
・下げたときは、お尻を床につけてOK
・腰が反るほど、お尻を高く上げない

鍛えられる部位

・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

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