レッグエクステンションの効果と正しいやり方、平均重量と回数 (3/4)

やり方

姿勢があまり崩れないよう手すりにつかまり、膝を限界まで伸ばします。

動中のポイント

背もたれから離れないようにします。腰を反ったり、お尻が上がらないように注意！

降ろす際も、一気に脱力せず、加減をしながら開始姿勢に戻ります。

伸ばす際も降ろす際も、勢いよく行うと怪我につながりやすく、大腿四頭筋を的確に鍛えることができなくなります。

レッグエクステンションの平均重量と回数設定

重量と回数は、個人の筋力や目的によって異なります。筋肥大を狙う場合は、上記の平均重量を目安にしつつ、以下のように調整していきましょう。

• 重量：8～10回で限界がくる重さ
• 回数：8～10回×3セット
  ※セット間の休憩は1～3分程度

初心者は、まずは動きに慣れることが大切です。普段使い慣れない筋肉を使うだけで十分筋肥大も期待できます｡

• 男性:15〜20回で限界がくる重さ
• 女性:15〜30回で限界がくる重さ

ここに注意！ レッグエクステンションの効果を落とすNGポイント

レッグエクステンションは、以下のポイントを意識して行いましょう。効果が低下する恐れがあります。

お尻が浮いたまま動作をしている

パッドを押し上げるとき、お尻がシートから浮いてしまうと大腿四頭筋への刺激が逃げてしまいます。

シート脇のレバーをしっかり握り、お尻が浮かないようにしましょう。

反動で動作を続ける

適度なスピード感で行うからこそ、筋力はついてきます。

目的によりスピード感が必要となるトレーニングもありますが、筋肥大・筋力アップという観点からすると誤った方法です。

股関節屈曲が優位となる動作

膝の伸展が基本動作になりますが、上記の反動動作と連動して勢いのあまり膝を伸ばした際股関節の強い屈曲が起こることもあります。

また、初動で股関節の屈曲が起こることもあります。どちらも大腿四頭筋のアンバランスが生まれ、怪我の発生につながりやすいでしょう。

中途半端な膝の伸展動作

膝を伸ばしきることによる最終域での筋力発揮が重要です｡

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