レッグエクステンションの効果と正しいやり方、平均重量と回数 (4/4)

レッグエクステンションのトレーニングアレンジ

つま先の向きを内側にする

つま先の向きを内側に向けて行うと、大腿四頭筋のなかでもとくに外側広筋に刺激を与えることができます。

つま先の向きを外側にする

逆に、つま先の向きを外側に向けて行うと、大腿四頭筋のなかでもとくに内側広筋に刺激を与えることができます。

前傾して行う

シート脇のレバーを掴み、膝を伸ばすと同時に前傾します。

そして下ろすと同時に開始姿勢に戻ると、とくに大腿直筋（広筋群）に刺激が入ります。

レッグエクステンションは週に何回やればいい？

大きな筋肉である分、回復に時間がかかります。そのため週1〜2回で十分でしょう。

レッグエクステンションの効果が出るのはどれくらい？

レッグエクステンションに限らず、筋トレは約2～3か月で見た目にも違いが見えてきます。

また、他の運動も行うことで、2〜3か月で歩行距離が増える、動作の疲れやすさが軽減してくるといった実感ができるでしょう。

こんな人はレッグエクステンションがおすすめ！

大腿四頭筋は、日常生活を送るうえでなくてはならない筋肉です。歩行・立ち座り・階段の昇降・自転車を漕ぐ・ただ立っているだけでも使用されています。

しかし、加齢に伴い筋肉は衰えます。上半身に比べて下半身の衰えのペースはとくに早いものです。健康維持のためにも少しずつ運動をしようという方は、ぜひ大腿四頭筋を鍛えてみてください。

レッグエクステンションは正しい方法で行えば怪我のしにくい運動です。運動に慣れてない方には、いきなりスクワットやランニングよりおすすめと言えます。

レッグエクステンションのデメリット。やりすぎるとどうなる？

大腿四頭筋は、太ももの裏の筋肉「ハムストリングス」とバランスよく活動することで動作が成り立ちます。

そのため前ばかり発達させることで、膝関節や腰への負担が発生し、怪我のリスクが上がります。

こんな人はレッグエクステンションを避けたほうがいいかも！

まず怪我をしてる人は、慣れない運動はしないほうがいいと思います。

膝関節が緩い人

膝を伸ばした際、膝にいやな感覚がある場合はやめましょう。

動作中に痛みや痺れが出現する人

膝関節はもちろん、股関節や腰、下半身に痺れが出てくる場合はやめましょう。その場合は運動を中断し、整形外科への受診をしましょう。

ちなみに、太ももの前側にだるさが発生することがありますが、それは鍛えている証拠です。動作を中断しても引かないだるさや痛みであれば、受診をしたほうがよいと思います。

監修者プロフィール

なか整形外科リハビリテーションクリニック
トレーナー　佐藤舞

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。柔道整復師京都にある「なか整形外科リハビリテーションクリニック」で高齢者や、アスリートに向けた怪我の再発予防、競技力向上のためのトレーニングを指導。そして趣味である筋トレで、ボディメイクの大会に出場し、入賞経験の実績もある。メディカルリハビリテーション、アスリートリハビリテーションでのトレーニングに限らず、ボディメイク分野においても活動を展開し幅広いトレーニングを提供している。

＜Text：編集部＞