ショルダープレスマシンの効果的なやり方、平均重量と回数 (2/2)

ショルダープレスマシンの平均重量と回数設定

重量と回数は、個人の筋力や目的によって異なります。

筋肥大を狙う場合は、上記の平均重量を目安にしつつ、以下のように調整していきましょう。

• 重量：8～10回で限界がくる重さ
• 回数：8～10回×3セット
  ※セット間の休憩は1～3分程度

上記を踏まえつつ、筋トレ初心者は以下が目安です。

✓ 男性　　　　　　　10kg～20kg　
✓ 女性や年配の方　　5kg～10kg

ここに注意！ ショルダープレスマシンの効果を落とすNGポイント

ショルダープレスに限らずですが、筋トレは正しい動作とフォームで行わないと、思った効果が出ないばかりか怪我の原因にもつながります。

ショルダープレスでは、おもに以下のポイントに注意しましょう。

• 姿勢が悪い｜前のめりになりすぎている、逆に反りすぎている
• 重量が軽すぎる｜楽に10回挙げられるのであれば、重量を増やしましょう
• 頻度が少なすぎる｜最低、週２はやりましょう

ショルダープレスマシンのトレーニングアレンジ

バーを握る位置を内側にして行う「ナローショルダープレス」

手幅を狭めてバーを押すと、肩関節の可動域が広がり、上腕三頭筋への刺激が増えます。姿勢とやり方は基本のものと同じです。

バーを握る位置を外側にして行う「ワイドショルダープレス」

逆に、手幅を広くしてバーを押すと、上腕三頭筋よりも三角筋や肩まわりに刺激が入りやすくなります。姿勢とやり方は基本のものと同じです。

浅く座り、バーを押し上げる「斜めショルダープレス」

シートに浅く座り、肩は背もたれにつける姿勢で胸を張ります。そのままバーを押し上げることで、三角筋（前部）と大胸筋（上部）にさらなる刺激を与えることができます。

バーは肘が伸びきるギリギリまで押し上げましょう。

反対を向いて座る「逆ショルダープレス」

シートに逆向きで座って行うと、三角筋（中部）に大きく刺激が加わります。バーはワイド（手幅を広くして）握りましょう。

ショルダープレスマシンは週に何回やればいい？

週2回を目安に行いましょう。週1では少なすぎます。

余裕があれば週3回行うのもいいですが、疲れが残っているときはやめましょう。怪我の原因になります。

ショルダープレスマシンの効果が出るのはどれくらい？

おおよそ3か月で見た目が変わるでしょう。初心者はしっかり栄養、睡眠をとるようにしましょう。

ショルダープレスマシンのデメリット。やりすぎるとどうなる？

やりすぎると怪我につながります。週4以上やると疲労も溜まるでしょう。肩の筋肉は大きくありませんし、怪我をしやすい部位です。

こんな人はショルダープレスマシンがおすすめ！

以下に当てはまる人は、ぜひショルダープレスマシンにチャレンジしてみてください！

• これから肩を鍛えようとする筋トレ初心者
• 怪我が心配な方、ご年配の方
• 肩幅を大きくしたい方
• 逆三角形を目指す方
• 上半身を引き締めたい方
• 猫背を治したい方、ご年配の方

ちなみにショルダープレスマシンを行わないほうがいい人もいます。どんなタイプの人でしょうか。

こんな人はショルダープレスマシンを避けたほうがいいかも

逆に避けたほうがいいのは、肩に痛みがある方です。なにも持たず腕を上げるだけで痛い場合、休養が必要ですし、場合によっては医療機関の受診もおすすめいたします。

監修者プロフィール

きくち総合診療クリニック　菊池大和 院長

2017年にきくち総合診療クリニック開院。CTやMRIなどの精密検査機器やフィットネスジムも併設しており、総合的に地域の健康をサポート。分野では、内科から整形外科、アレルギー科や心療内科など、ほぼすべての診療科目を扱っている。

＜Edit：編集部／Photo：きくち総合診療クリニック＞