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肩を大きく丸くする。「三角筋」を鍛える筋トレ&効果を高めるポイント

 肩の代表的な筋肉である「三角筋(さんかくきん)」は、腕の付け根に盛り上がってついています。三角筋は「前部」「中部」「後部」と3つに分けられ、筋肉の付着部がそれぞれ異なります。前部は鎖骨から、中部は肩峰から、後部は肩甲骨からとなっているため、筋トレの方法も各部位によって異なるのです。

 また、同じトレーニングメニューを続けていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、筋肥大効果が低下してしまいます。そのため、ただ負荷を増やすだけではなく、さまざまな筋トレ種目に取り組んでみましょう。今回はバーベルやダンベル、ケーブルマシンを使った三角筋トレーニングです。

三角筋を刺激するバーベル筋トレ種目

バーベルフロントプレス

1.バーベルを肩の高さに合わせ、パワーラックにセットする。
2.バーベルを担ぎ、頭上まで持ち上げる。バランスを崩さないよう、足幅は広めに。
3.バーベルを顔の前に通すようにしながら、肘を曲げてバーベルを下ろす。
4.肘の角度が90度になるまで下ろしたら、バーベルを持ち上げて元の姿勢に戻る。

 バーベルフロントプレスは、三角筋前部を高重量で鍛えることができます。姿勢や動作が難しい種目なので、はじめは軽い負荷から行い、動作の軌道を習得しましょう。重量は少しずつ増やしてください。

ケーブルフロントレイズ

1.ケーブルマシンを背にして立つ。アタッチメントは、ストレートバーを使用。
2.ケーブルを一番下にセットし、順手(手の甲が上になる握り方)でバーを握る。バーは脚の間を通す。
3.掌を下に向けたまま、腕を前方に上げバーを持ち上げる。
4.肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 ケーブルフロントレイズは、三角筋前部を刺激するエクササイズです。ケーブルマシンで行うことで、ダンベルやバーベルで行う筋トレに比べて負荷のかかる向きが変わり、刺激に変化が出ます。

 また、ケーブルマシンから離れて立てば、腕を下したときも完全に三角筋から力が抜けないため、効果的に鍛えることができるでしょう。フロントレイズをいつもダンベルで行っている人は、ケーブルフロントレイズを試してみてください。

バーベルバックプレス

1.バーベルを肩の高さに合わせ、パワーラックにセットする。
2.バーベルを担ぎ、頭上まで持ち上げる。バランスを崩さないよう、足幅は広めに。
3.バーベルを頭の後ろに通すようにしながら下ろしていく。
4.肘の角度が90度になるまで下ろしたら、バーベルを持ち上げて元の姿勢に戻る。

 バーベルバックプレスは、三角筋中部に刺激が入ります。バーベルフロントプレスとの違いはバーベルの軌道。バーベルを頭の後ろに下ろすようにすると、肘が真横に開くため、三角筋中部に刺激が入りやすくなるでしょう。肘を曲げ過ぎると、肘にかかるストレスが増えるので要注意。曲げる角度は90度までにしてください。

アップライトロウ

1.両手で重りを持つ。手幅は肩幅よりも拳ひとつ狭くする。2.重りがあごの下にくるように肘を曲げながら持ち上げていく。
2.あごの下まで持ち上げたら、ゆっくり腕を下ろしていく。

 バーベルアップライトロウは三角筋中部を刺激します。重りはカラダにぴったり沿わせるのではなく、少し離すようにしましょう。そうすると、三角筋への刺激が大きくなります。動作中は肘が肩よりも高く位置するようにし、下ろすときもゆっくりと行い、三角筋の力が抜けないようにしましょう。

リバースアップライトロウ

1.カラダの後ろでバーベルを持つ。手幅は肩幅よりも拳ひとつ狭くする。
2.肘を曲げながらバーベルを持ち上げる。
3.限界まで持ち上げたら、ゆっくりと腕を下ろしていく。

 アップライトロウの動作をカラダの後ろで行うことで、三角筋後部を鍛えることができます。アップライトロウに比べ、動作がしにくく感じる人も多い種目です。しっかり、バーベルを上まで引き上げるように意識しながら行いましょう。

軽い負荷から行い、三角筋への刺激を意識する

 肩のトレーニングには、高重量を扱うことができる種目が多く見られます。しかし、正しく行わないと他の部位に刺激が逃げてしまい、効果が高まりません。まずは軽い負荷から、しっかり三角筋に刺激がきているのを感じながら取り組んでみましょう。また、以下でご紹介している肩のダンベルトレーニングも、ぜひ参考にエクササイズを選択してください。

参考記事:肩の筋肉を鍛える。「三角筋」前部・中部・後部を大きくするダンベル筋トレを解説

[筆者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
【公式サイト】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
【公式Facebook】https://www.facebook.com/pt.wada/

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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