ダンベルショルダープレスはどこに効く？正しいフォームとやり方、角度や重量までとことん解説！  (1/3)

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉を集中的に鍛えるための定番の筋トレ種目です。肩を強化することで、上半身全体のバランスが向上し、他のトレーニングでも力を発揮しやすくなります。しかし、正しいフォームや適切な角度、重量設定ができていないと、効果が半減するだけでなく、肩を痛めるリスクもあります。

この記事では、ダンベルショルダープレスがどの筋肉に効くのか、そして正しいフォームとやり方、さらに初心者にもわかりやすい角度や重量の設定方法について、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。

ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位

ダンベルショルダープレスは、おもに肩の三角筋を鍛える効果的なエクササイズです。

三角筋は「前部・中部・後部」に分かれており、ショルダープレスではこれらの筋肉をバランスよく強化することができるのですが、とくに中部（三角筋中央部）を刺激します。

また、肩を安定させるためにローテーターカフ（肩の安定筋群）もサポートとして動きます。これにより、肩関節を保護しながら、安全に動作を行うことができます。

関連記事：肩関節のインナーマッスル「ローテーターカフ」とは。役割と鍛え方│トレーナー監修

さらに、体幹部の筋肉も稼働します。正しい姿勢やダンベルを持ち上げる動きを安定させるためには、体幹の筋肉も必要です。

こんな外見(体型)になりたい人にオススメ！

ダンベルショルダープレスは、筋肉質な見た目を目指したい方に、とくにおすすめのエクササイズです。肩の丸みをつくり、幅を広げるなど、肩の形を整えるのに適しています。

肩のボリュームを増やすことにより、ウエストの細さを強調し、逆三角形の理想的な体型を作るのに役立ちます。

さらに、ダンベルショルダープレスは肩の筋肉だけでなく、体幹部の筋肉もサポートとして働くため、全体的な体の安定性やバランスを向上させる効果もあります。これにより、他の上半身のエクササイズのパフォーマンスも向上し、全身の筋肉のバランスが良くなります。

このように、ダンベルショルダープレスは、筋肉質な見た目を目指す方にとって、肩を強化し、全体的な体のプロポーションを改善するために非常に効果的なエクササイズです。

ダンベルショルダープレスの基本フォームとやり方

ダンベルの握り方

ベンチの角度

ダンベルショルダープレスを行う際のベンチの最適な角度は、75度から90度に設定するのが一般的です。

• 75度の角度
  少し斜めにすることで、肩への負荷を維持しながらも、背中への圧力を軽減できます。この角度では、肩と体幹の安定性を確保しやすく、初心者にも取り組みやすい設定です。
• 90度の角度
  完全に直立した状態でのショルダープレスは、肩の三角筋に最も直接的な負荷をかけることができます。より集中的に肩を鍛えたい場合や、上級者に向いています。ただし、背中へのサポートが少ないため、体幹部の筋力が必要です。

やり方

• ベンチの設定とダンベル準備

ベンチの設定
ベンチを75〜90度に設定します。初心者や体幹のサポートが必要な方は75度、中級者以上は90度で設定するのが良いでしょう。

座るポジション
ダンベルを両手に持ち、ベンチに座ります。足を床にしっかりとつけて、安定した姿勢を取ります。背中はベンチにしっかりと押し付け、腹部を引き締めてコアを安定させます。

• ダンベルを持ち上げて下ろす動作

１．ダンベルを肩の高さに持ち上げ、手のひらを前に向けます。肘はわずかに曲げた状態で、ダンベルを耳の高さで保持します。

２．息を吐きながら、ダンベルを頭の上に向かって押し上げます。このとき、肘を完全に伸ばしますが、首が過度にすくまないように意識し、前鋸筋の活動を感じながら動作を行います。

３．息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。動作をコントロールし、肩に負担がかからないように注意します。

動作のポイント

• 腹部の力を抜かない
  腹部の力を抜かないようにすることが非常に重要です。コアをしっかりと引き締め、背中を安定させることで、腰への負担を減らし、正しいフォームを維持できます。
  
  
• 腰が反らないようにする
  ダンベルを上げた際に腰が反るようであれば、ベンチの角度を緩やかに設定し直してください。腰が過度に反ると、腰に負担がかかりやすくなります。
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• 前鋸筋（ぜんきょきん）を意識する
  ダンベルを持ち上げる際、肘を伸ばす動作で首がすくまないように注意しましょう。肩の安定性を高めることができます。