肩関節のインナーマッスル「ローテーターカフ」とは。役割と鍛え方│トレーナー監修 (1/2)

人間には、カラダを動かす筋肉が400個以上も存在します。その中には大きな力を発揮する代表的な筋肉だけでなく、聞いたことがないような小さな筋肉もたくさん含まれています。とくに肩関節のまわりには、たくさんの筋肉が付着しています。

ここでは肩まわりの小さな筋肉、そして肩関節の動きに関わる重要な筋肉である「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」について解説します。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）とは

ローテーターカフは、肩甲骨と腕の骨である上腕骨をつないでいる筋肉の総称です。「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」とも呼ばれます。

ローテーターカフの筋肉は、

• 棘上筋（きょくじょうきん）
• 棘下筋（きょくかきん）
• 肩甲下筋（けんこうかきん）
• 小円筋（しょうえんきん）

の4つ。深層にあるため、肩のインナーマッスルとして紹介されることが多い筋肉となります。

この筋肉は細く弱いですが、スポーツ動作はもちろん、日常生活でも大きな役割を果たしています。

ローテーターカフの役割

ローテーターカフにはどのような役割があるのでしょうか。

肩甲骨と上腕骨をつないでいる関節「肩甲上腕関節（けんこうじょうわんかんせつ）」の形状は球関節に分類され、さまざまな方向に動くことができます。そのため、腕を自由自在に動かすことができるのです。

さまざまな方向に動く一方、問題点もあります。それは、安定性が悪く関節が外れやすいこと。おそらく「脱臼」と聞くと、肩の関節が抜けたというイメージが多いかと思います。ローテーターカフは、そんな安定性の悪い肩甲上腕関節をスムーズに動くよう安定させる役割を持ちます。

ローテーターカフを鍛えないと、ケガのリスクが高まる

ローテーターカフも筋肉ですから、鍛えなければ衰えます。ローテーターカフが弱くなれば、その分だけ肩関節の安定性が悪くなるということです。

日常生活程度であれば心配はありませんが、スポーツ競技となれば話は別。ケガのリスクが高くなり、パフォーマンスの低下をもたらします。

また、日常生活においてもローテーターカフの筋力低下はデメリットがあります。肩の動きが悪くなり、肩こりのような痛みの原因に繋がります。

そのため、ローテーターカフのトレーニングは欠かすことなく取り組んだほうがよいでしょう。

ローテーターカフを鍛えるエクササイズ

ケガや肩こりのような痛みを予防するために、ローテーターカフを鍛えましょう。次ページでローテーターカフの筋トレ3種類とポイントを詳しく解説します。

関連記事：インナーマッスルとは。効果的な鍛え方とトレーニングメニュー

＼次：筋トレ3種＆ポイント／