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肩関節のインナーマッスル「ローテーターカフ」とは。役割と鍛え方を解説

 人間には、カラダを動かす筋肉が400個以上も存在します。その中には大きな力を発揮する代表的な筋肉だけでなく、聞いたことがないような小さな筋肉もたくさん含まれています。特に肩関節のまわりには、たくさんの筋肉が付着しています。ここでは肩まわりの小さな筋肉、そして肩関節の動きに関わる重要な筋肉である「ローテーターカフ(回旋筋腱板)」について解説します。

ローテーターカフ(回旋筋腱板)とは

 ローテーターカフは、肩甲骨と腕の骨である上腕骨をつないでいる筋肉の総称です。「回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)」とも呼ばれます。ローテーターカフの筋肉は「棘上筋(きょくじょうきん)」「棘下筋(きょくかきん)」「肩甲下筋(けんこうかきん)」「小円筋(しょうえんきん)」の4つ。深層にあるため、肩のインナーマッスルとして紹介されることが多い筋肉となります。

 この筋肉は細く弱いですが、スポーツ動作はもちろん、日常生活でも大きな役割を果たしています。

ローテーターカフの役割

 ローテーターカフにはどのような役割があるのでしょうか。肩甲骨と上腕骨をつないでいる関節「肩甲上腕関節(けんこうじょうわんかんせつ)」の形状は球関節に分類され、さまざまな方向に動くことができます。そのため、腕を自由自在に動かすことができるのです。

 さまざまな方向に動く一方、問題点もあります。それは、安定性が悪く関節が外れやすいこと。おそらく「脱臼」と聞くと、肩の関節が抜けたというイメージが多いかと思います。ローテーターカフは、そんな安定性の悪い肩甲上腕関節をスムーズに動くよう安定させる役割を持ちます。

 ローテーターカフも筋肉ですから、鍛えなければ衰えます。ローテーターカフが弱くなれば、その分だけ肩関節の安定性が悪くなるということです。日常生活程度であれば心配はありませんが、スポーツ競技となれば話は別。ケガのリスクが高くなり、パフォーマンスの低下をもたらします。

 また、日常生活においてもローテーターカフの筋力低下はデメリットがあります。肩の動きが悪くなり、肩こりのような痛みの原因に繋がります。そのため、ローテーターカフのトレーニングは欠かすことなく取り組んだほうがよいでしょう。

ローテーターカフを鍛えるエクササイズ

棘上筋のエクササイズ

1)足を肩幅に広げて立ち、両手に逆手でダンベルを持つ。 
2)肘を曲げず、ダンベルをやや前横へ、肩の高さくらいまで持ち上げる。
3)ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 このエクササイズは「フルカン(Full can)エクササイズ」とも呼ばれます。ポイントはダンベルを持ち上げる角度。肩甲骨の延長線上にダンベルを持ち上げるのが効果的です。肩甲骨は真横に並んでいるわけではなくハの字になっているので、少し前側(30度~45度くらい)に持ち上げるようにしましょう。

棘下筋のエクササイズ

1)横向きに寝そべり、股関節と膝を曲げる。下の腕は曲げて頭を乗せ、上の腕でダンベルを持つ。 
2)ダンベルを持っている手の肘を90度に曲げて脱力させる。
3)肘を動かさないようにダンベルを天井方向へ持ち上げる。
4)限界まで上げたら、ゆっくりと2の姿勢に戻る。

 棘下筋は、肩を外側に捻る働きを持つ筋肉です。動作中に肘が動いてしまったり、上体が後ろに傾かないように気をつけましょう。

肩甲下筋のエクササイズ

1)横向きに寝そべり、股関節と膝を曲げる。下の腕を90度に曲げ、ダンベルを持つ。上側の手は下側の肘下に挟む。
2)肘を動かさないようにダンベルを天井方向へ持ち上げる。
3)限界まで上げたら、ゆっくりと2の姿勢に戻る。

 肩甲下筋は肩関節を内側に捻る働きを持っています。そのため、棘下筋と逆の動きを行うことで鍛えることが可能です。棘下筋のトレーニングと同じように、肘を動かさないようにしましょう。

ローテーターカフを鍛えるときのポイント

トレーニングは低負荷で行う

 ローテーターカフは、先ほどご紹介したように小さい筋肉です。高負荷で行うとローテーターカフではなくその表層にある筋肉を使ってしまい、刺激が少なくなります。そのため、負荷は軽く(1~3kg程度でOK)して、筋肉を意識しながら行うことがポイントです。

さまざまなエクササイズを行う

 ローテーターカフは4つの筋肉です。そのため、エクササイズ方法もそれぞれ違うものになります。個別エクササイズを行い、まんべんなく筋肉を刺激するようにしましょう。

ダンベル以外でも代用可

 ローテーターカフのトレーニングは、特別な器具がなくても手軽に行うことができます。ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れたものや、チューブで行ってもよいでしょう。

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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