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ストレッチの種類と効果を専門家が解説。運動前・運動後におすすめの方法は?

 運動中のケガは避けたいもの。そのため、運動前後は必ずストレッチを行うという人も多いでしょう。しかし、ただ行えばいいというわけではありません。ストレッチにも種類があり、目的に応じておすすめのストレッチは異なります。やり方を間違えると効果が出ないだけでなく、ケガに繋がったり運動中のパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性も。今回はストレッチについて詳しく解説していきます。

ストレッチの種類

 ストレッチには大きく分けて3つの種類があります。

スタティックストレッチ

 同じ姿勢をキープし、じっくり筋肉を伸ばす方法が「スタティックストレッチ」です。皆さんがストレッチと聞いてイメージするのは、このスタティックストレッチが該当するでしょう。

 スタティックストレッチのメリットは「柔軟性(静的柔軟性)」を高める効果が高いこと。また、筋肉の緊張をやわらげ、血行を良くすることで、疲れやカラダのだるさを改善することができます。

バリスティックストレッチ

 反動をつけて行うストレッチを「バリスティックストレッチ」といいます。イメージしやすいのは、アキレス腱を伸ばすストレッチです。グッグッと反動をつけて行った記憶がある人もいるのではないでしょうか。

 バリスティックストレッチは、反動を使うぶん、スタティックストレッチよりも筋肉を伸ばす効果が多く得られます。しかし、急激に筋肉を引き伸ばす動きでもあるため、筋肉や腱を痛めやすく、あまりオススメできません。

ダイナミックストレッチ

 カラダを動かしながら筋肉を伸ばしていく方法を「ダイナミックストレッチ」といいます。皆さんが子どもの頃よく行ったであろうラジオ体操も、ダイナミックストレッチの一つです。カラダを動かしながら行うため心拍数が上がり、カラダが温まって筋肉が伸びやすくなります。

ラジオ体操第一は、わずか3分ほどの運動の中で、頭のてっぺんから、前後、左右、上下とひと通り身体を動かすようにできています。それほどハードな運動ではないですが、非常にバランスがとれている。普段使わない背筋に力を入れるような動きを、体操の中では何回もやることになります。結果として、椎間板あたりを支える筋肉がトレーニングされることになって、姿勢がしっかりしてきます。

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目的に合わせたストレッチを選ぼう

 ケガを防ぐため、準備体操の一環としてストレッチを行うことは、皆さんご存知の通り。しかし、どのストレッチを行うかには注意が必要です。

運動前におすすめなのは「ダイナミックストレッチ」

 昔は、筋肉の柔軟性を高めるスタティックストレッチを行うことで、ケガを防ごうという考えが一般的でした。しかし、さまざまな研究で、運動前のスタティックストレッチにはケガを防ぐ効果はないという結果が出ています。

 足を大きく振り上げる、腕を大きく回すなど、勢いよくカラダを動かしたときの可動域の広さを「動的柔軟性」といいます。スタティックストレッチを行うことで筋肉の柔軟性は高まりますが、筋力との関係により「動的柔軟性」は低下し、運動中のパフォーマンスダウンへとつながることもあります。そう考えると、運動前にスタティックストレッチを行う必要性はなく、むしろカラダを動かしながら筋肉を伸ばす「ダイナミックストレッチ」が効果的と言えるでしょう。

 もちろん目的があって行うのであれば構いませんが、ケガを防ぐためというのであれば、運動前のスタティックストレッチはオススメしません。

運動後は「スタティックストレッチ」がおすすめ

 運動後のストレッチは、疲労した筋肉の状態を回復せるために行われることが多いでしょう。その場合、スタティックストレッチが適しています。ゆっくり筋肉を伸ばすことで、心身ともにリラックスすることができます。

 このとき、短時間でパパッと伸ばすのは効果的ではありません。実際の研究でも、15秒程度のスタティックストレッチには疲労回復効果がないという結果が出ているものもあります。せっかく行うのであれば、ゆっくりと時間を取りましょう。痛みや硬さなど、運動後のカラダの状態をチェックしながら行うようにしてください。

柔軟性を高めるなら「スタティックストレッチ」がおすすめ

 カラダを柔らかくしたいという人は、スタティックストレッチが最適です。スタティックストレッチは、カラダが温まっているときに行ったほうが高い効果を得られます。運動後やお風呂の後などに行うとよいでしょう。

 カラダを柔らかくしたいからといって、痛みを我慢してまで伸ばすのはもちろん避けてください。ストレッチで筋肉が急に伸ばされ痛みを感じると、筋肉は危険を感じ、縮まろうとします。これを伸張反射と言います。柔軟性を高めるためには、この伸張反射が起こらないよう、ゆっくりと痛みのない程度に行うことが重要です。

ストレッチを習慣化することで、疲労回復をサポート

 ストレッチも定期的に継続して行わなければ効果は低くなってしまいます。運動前後だけでなく、日頃からストレッチを行うように習慣づけることで、カラダの調子も良くなるでしょう。ストレッチを駆使し、楽しいスポーツライフを送ってください。

[筆者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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