全身の自重筋トレ・腕・胸・背中・お腹・太もも・お尻に効くメニュー（8分）

8分間の全身筋トレ。家でできる、道具のいらない自重トレーニングです。体中の筋肉を順番に鍛えていきます。

最初は週1回、慣れてきたら週2～3回に増やしていくのがおすすめです。

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全身のトレーニング(8分)

1．膝つきプッシュアップ

膝をついた状態で構え、腕の曲げ伸ばしを行います。

目線は真下ではなく、ナナメ前に向けましょう。

2．膝つきナロープッシュアップ

今度は両手の幅を狭めて行います。

胸よりも腕に負荷がかかるメニューです。

3．バックエクステンション

うつ伏せで寝転がり、上半身を上げていきます。

勢いをつけると腰を痛めやすいので、注意してください。

4．リズムバックエクステンション

うつ伏せになり、反対同士の手足を同時に上げていきます。

呼吸は止めないようにしましょう。

5．回旋ストレッチ+腕回し

まずは立ったまま、上半身をひねる動きを繰り返します。腕の力は抜きましょう。

そのあと、肩の力を抜いて腕を回してください。

6．フロッグリフト

足の裏を合わせてひし形を作り、お尻を上下させます。下げたときもお尻が床につかないよう注意しましょう。

7．バタ足クランチ

座った状態でかかとを床から上げ、両足を上下に振ります。

バランスが崩れないように注意しましょう。

8．スクワット

腰を引きながらしゃがみ、下半身を鍛えます。

膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

9．バーピー

立った状態から、しゃがむ脚を伸ばす、脚を揃える、立ち上がるといった一連の動作を行います。

フォームが崩れないよう注意しましょう。

10．深呼吸+ハムストリングストレッチ

太ももの裏を伸ばした後で、大きく息を吸いましょう。

力まず、リラックスして行ってください。

実施時間

30秒×10種目／8分間

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞