器械体操日本一のトレーナー直伝！マシンで鍛える「デッドリフト・ラットプル・ローイング」

『ネクストーンラボ八王子』のトレーナーで、学生の頃に器械体操で日本一に輝いたことがある青子さん。そんな柔軟性に長けた青子さんから、下半身のマシン筋トレを実演つきで教えてもらいました。

スミスマシンを使った「デッドリフト」、そしてケーブルマシンを使った「ラットプルダウン」「ローイング」3種目です。動きややり方がわかる動画つきです。

スミスマシンを使った「デッドリフト」

青子さん：「スミスマシン」というトレーニング器具を使ってデッドリフトを行っていきます。

スミスマシンは動かすバーベルの軌道が決まっているので、安全にウエイトトレーニングが行いやすいのがメリット。筋トレ初心者の方でも安心してトライできると思います。

初めは少し軽めの重量がおすすめ。20回ぐらいできる重量に設定しましょう。

やり方

まずは肩幅ぐらいに足を開き、胸を張ります。

お尻を突き出しながら前屈するように上半身を屈めます。

いけるところまでいったら上半身を起こしましょう。このとき、太ももの裏側が伸びているのを感じてください。

繰り返しているうちに柔軟性が増してくると思います。回数を重ねるごとに、だんだん深くやっていって、筋肉をより柔らかくしていきましょう。

行う回数

20回 × 3セット

※20回ほどできる重量を設定してください。

筋トレ「デッドリフト」の効果とやり方｜重量設定、鍛えられる部位、グリップの握り方、初心者向けフォーム

ケーブルマシンを使った「ラットプルダウン」

青子さん：今回は「ケーブルマシン」というトレーニング器具を使って「ラットプルダウン」を行っていきます。

やり方

まずケーブルマシンのバーの両端を握りながら、トレーニングベンチに座ります。

胸を張り、腕だけで引くのではなく、肩から下げるようにしてバーを引いていきましょう。胸を張ったまま引くことで、動かしたい"背中の筋肉"が動いてくれます。

筋肉が体のなかで広く動いているほうが、柔らかくなっていくので、腕をよく伸ばした位置から引き下ろすように心がけましょう。

ウエイトトレーニングで体が温まることで、血流が良くなり、筋肉が柔らかくなっていきます。

簡単そうに見える動きですがNGフォームとOKフォームがあります。しっかりとOKフォームを覚えて効率的に筋トレをしていきましょう。

NGフォーム

肩が上がってしまったり、首がすくんでしまったりすると、うまく背中の筋肉が使えず腕だけで引っ張ることになってしまいます。

それだと効かせたい部位である「背中」に効きません。

もう一度OKフォーム

胸を張って、首を長くした姿勢で引っ張っていきましょう。

行う回数

20回 × 3セット

※20回ほどできる重量を設定してください。

ケーブルマシンを使った「ラットプルダウン」

ケーブルマシンのグリップの端を握ったら、腰をやや落とし、股関節を前に少し折り、胸を張ります。

その姿勢のまま背中の力を使って、肘を真後ろに引いていきましょう。20回程度できる重量に設定して行うことで、上半身がほぐれていきます。

胸を張って首を伸ばした姿勢のまま引きましょう。

NGフォーム

首がすくんだり脇が開いたりするのはNGです。こういったフォームで行うと肩甲骨まわりや肩まわり、背中がうまく使えず、筋肉をスムーズにほぐすことができません。

行う回数

20回 × 3セット

※20回ほどできる重量を設定してください。

ラットプルダウンマシンの使い方＆やり方｜背中を鍛える筋トレジムマシン

出演＆監修者プロフィール

青子（青柳香菜子）

フィットネストレーナー。器械体操の経験やパーソナルフィットネストレーナーNESTAの認定資格を活かし、女性のボディメイクを得意とするトレーナー。「ネクストーンラボ八王子」に勤務。

撮影協力
ネクストーンラボ八王子
https://www.nextonelab8o2.com/

＜Edit：MELOS編集部＞