フィットネス
2025年3月22日
プランク中心の8分メニュー。お腹の引き締めにとっても効果的 (2/2)
2.プランク・クランチ
正しいやり方
1.足を伸ばして両手と両足で体全体を支え、顔は前を向き、一直線をキープ
2.姿勢をキープしたまま、片方の足を肩の高さまで上げていく
3.上体を前傾させながら、上げた方の足と肘を近づける
4.顔を前に向けながら足を伸ばす
5.この一連動きを繰り返す
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・足を伸ばしたときに、一直線をキープ
鍛えられる部位
・腹筋
・腸腰筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
3.ツイストプランク
正しいやり方
1. うつ伏せになり肘をつける
2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる
3. 脇腹を意識して体を左右にひねっていく
実施回数
30秒
ポイント
・疲れても体は一直線に
・フォームを意識
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹横筋
4.プランクレッグレイズ
正しいやり方
1.プランクの姿勢を作り、足は少しついた状態で、つま先でふんばる
2.片方の足を、膝が曲がらないように上げていく
3.この動作を左右交互に行う
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・腰が反らないように、常にお腹に力を入れる
・かかとから蹴り上げると、お尻への負荷が高まる
・お尻の筋肉を意識
特に鍛えられる部位
・臀筋
・ハムストリングス etc…
5.プランクプッシュアップ
正しいやり方
1. 上半身をあげて腕を床にセットする
2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく
実施回数
30秒
ポイント
・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す
鍛えられる筋肉（場所）
・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動 etc…
6.スパイダープランク
正しいやり方
1. 上半身をあげて腕を床にセットする
2. 足を伸ばして、つま先立ちで体をキープする
3. 膝を肘に近づけて曲げる動作を、左右交互に繰り返す
実施回数
10回
ポイント
・腹筋を常に意識
・肩はリラックスさせ、お腹で全身を支えるイメージ
・リズムをしっかりと意識
・キツくなっても、正しいフォームをキープ
鍛えられる筋肉（場所）
・体幹
・臀部
・腸腰筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
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