1日8分で変わる！ぽっこりお腹に効かせる【6つの腹筋トレーニング】

「最近、お腹まわりが気になる」「運動しなきゃと思うけど、時間がない」。そんな人におすすめの、1日たった8分でできる、ぽっこりお腹に効く腹筋トレーニングを紹介します。

トレーニング監修はフィットネストレーナー・鳥光健二さんです。

スローバタ足クランチ

１．仰向けの状態で、上半身と下半身を地面から浮かせる

２．ゆっくりバタ足をする

手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足を大きく動かすと、効果がアップ
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋

ミニクランチ

１．膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる

２．おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。背中は床にはつけない

３．戻れる位置まで上体を倒したら、起き上がって元の位置に戻る

実施時間

20秒×3セット

トレーニングのポイント

・お腹の筋肉、腹直筋を意識する
・呼吸は止めない
・反動は使わずに、お腹の筋肉を使って起き上がる

鍛えられる部位

・腹直筋

3.ベントレッグレイズ

１．仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く

２．首と脚を浮かせた状態でキープ

２．両膝を90度に曲げる

３．両足先を上へ向け、斜め下でキープ

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・足を下ろしたとき、かかとを地面につけない
・曲げる、伸ばす、止める動きを一つひとつ丁寧に行う
・足を上げるとき、おへそに引き付けすぎないほうが、お腹の下に効きやすい
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・腹直筋下部

ニーレイズ

1. 仰向けに横になり、おへそを見るように頭を少し持ち上げる

2. 腰が上がらないように注意しながら、足を少し浮かせる

3. 足をゆっくりと戻していく

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・膝を引き付けた時、勢いで腰が持ち上がらないようにする
・トレーニング中は呼吸を止めない
・キツい方は頭を上げなくてもOK
・疲れても最後までしっかり膝を引き付ける

鍛えられる筋肉

・腸腰筋
・腹直筋

プランク・クランチ

１．四つん這いになり、片足を上げる

２．上げた足の膝と肘を近づける

３．一連の動きを繰り返す

 

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足を伸ばしたときに、一直線をキープ

鍛えられる部位

・腹筋
・腸腰筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

ストレッチ&クランチ

１．仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす

２．膝と肘を曲げて体を丸めていく

３．この動作を繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的
・猫背や腰を反った状態は避ける
・お腹の下の部分を意識すると効果的
・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

監修・出演プロフィール

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞