脇腹の“ぷにぷに”をキュッとさせる！ズボンが緩くなる筋トレ6メニュー

鏡を見たとき、ウエストの横についた“浮き輪肉” が気になることはありませんか？

「ダイエットしてもなかなか落ちない」「ズボンの上に乗るお肉をスッキリさせたい」 そんな悩みを解決するには、脇腹（腹斜筋）をしっかり刺激するトレーニングがカギになります。

ツイストプランク

1. うつ伏せになり肘をつける

2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる

3. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・床に足をつけず、腰は反らないよう体を一直線にする
・ペースを崩さない
・フォームを意識し、体を左右にしっかりひねる

ツイストクランチ

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる

3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(左右交互に)

4. 左右交互にやる際、スタートポジションに戻す

実施回数

10回

ポイント

・お腹の収縮を意識する
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う

3分で変わる！脇腹をひねるだけのツイスト筋トレ

ツイストレッグレイズ

1. 仰向けになり両手を開き、両足をまっすぐ上げる

２. 上半身は動かさず、両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る

実施回数

10回

ポイント

・腹斜筋の収縮を意識する
・息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る

ツイストシットアップ

１．仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる

２．上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ

３．左右交互に行う

実施回数

30秒

ポイント

・腕を伸ばすというよりは、肩から触りにいくイメージ
・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK

レッグアップツイスト

1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる

2.上半身のみを動かすように、左右にひねる

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる

ロシアンツイスト

1. 両手を前にして、体育座りの状態になる

2. かかとは軽く地面に置く

3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく

実施回数

20回

ポイント

・体をひねる時は、肘を床に近づけるイメージで
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：編集部＞