「ズボンの上にお肉が乗っている人」に試してほしい、脇腹トレーニング5種目

お腹周りや脇腹のハミ肉は、意識的にトレーニングしないとなかなか減らしにくい部分。ズボンの上に乗っているお肉は、腹斜筋トレーニングで引き締めることができます。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健二さんが、脇腹の引き締めに効く5つのトレーニングを紹介します。

サイドクランチ

1. 足を伸ばして仰向けになる

2. 右足を左側に倒して、右手を頭の後ろに回す。左手は伸ばす

4. おへそを覗き込むように上体をゆっくりと上げる

実施回数

左右 各15回

ポイント

・脇腹の収縮を意識し、反動は使わない
・呼吸を止めない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋

ツイストクランチ

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる

3. 右足の膝と左腕の肘を引きつける。左右交互に行う

4. 左右交互にやる際、スタートポジションに戻す

実施回数

10回

ポイント

・お腹の収縮を意識
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う

鍛えられる筋肉

・腹斜筋
・腹直筋

ツイストレッグレイズ

1. 仰向けになり、両足をまっすぐ上げる

3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る

実施回数

10回

ポイント

・腹斜筋の収縮を意識する
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る

鍛えられる筋肉

・腹斜筋　

サイドプランク

1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる

2. 肩の真下に肘をセットする

3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

実施回数

左右 各20秒

ポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認する

鍛えられる筋肉

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋

サイドジャックナイフ

１．横向きになり、下側の手を横腹に添える。もう片方の手は、頭の後ろへ

２．上体を上げると同時に、上の足を持ち上げる

実施回数

左右 各10回

トレーニングのポイント

・脇腹以外に余計な力を入れない
・呼吸は止めない

鍛えられる筋肉

・腹斜筋

監修・トレーニング指導

鳥光 健仁（とりみつ たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞