フィットネス
2025年3月29日
鍛えるのは全身の筋肉。8分間の全部位の追い込みトレー二ング
全身を順番に鍛えていくトレーニング。途中で腹筋ローラーを使います。
全身の筋肉をしっかり刺激していきましょう。床に厚手のタオルやマットを敷いておくのがおすすめです。
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全身の8分間トレーニング
1．膝コロショート
膝をついて上体がブレないように準備します。
ローラーをゆっくり転がしていき、姿勢を崩さないようにローラーを引き戻しましょう。
2．ブルガリアンスクワット
ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せます。
背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていき、90度まで曲げたら、元の姿勢に戻りましょう。
3．ブルガリアンスクワット(反対)
反対側も同じように行います。バランスを崩さないように注意してください。
4．ヒップリフト
仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
床から腰を持ち上げ、地面につかないギリギリの位置まで、お尻を下げていきましょう。
5.深呼吸+下半身ストレッチ
片足を反対の足に乗せ、そこに体重をかけて伸ばします。
体の力を抜いて、呼吸はゆっくり深く行いましょう。
6．膝コロロング
膝に柔らかいマットなどを敷いて、手首を立ててローラーを握ります。
ローラーを遠くまで転がし、これ以上伸ばせないという地点まで来たら、元の位置に戻りましょう。
7．バックキック
手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作ります。
片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げ、膝を降ろしていきます。
8．バックキック(反対)
反対側も同じように、後方へ蹴り上げるように行っていきましょう。
9．バックエクステンション
うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセットします。
上を向くイメージでそのまま上体を反らしていきましょう。
10．深呼吸+腹筋ストレッチ
お腹をしっかり伸ばしていきましょう。ゆっくり息を吸って吐いてを繰り返します。
実施時間
30秒×10種目／8分間
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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
