フィットネス
2025年4月1日
【お腹を割る】腹筋をガチガチに鍛える8分間。春のクランチトレーニング (3/3)
3．スリーテンポクランチ
正しいやり方
1.上体を起こして床から足を浮かせる
2.上半身を「真ん中→右→左」の順番で動かしていく
3.ひねる時には「右肘と左膝」「左肘と右膝」となるようにする
実施時間
20秒
4．チョップクランチ
正しいやり方
1.仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える
2.上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす
3.同じ要領で、左右交互に捻っていく
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・勢いをつけすぎて、腰から落ちないように注意
・スピードは速くしないてOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
5．リバースクランチ
正しいやり方
1. 仰向けで床に寝転がる
2. 手を少しだけ体から離したところにセットする
3. 両足をくっつけて軽く足を上げる
4. 膝を胸に引きつける
5. 足をゆっくりと戻す
ポイント
・足を伸ばした時に背中を浮かせない
・腹筋は意識するが全身はリラックス
・疲れてきても、しっかり呼吸を意識
・足は一定の高さをキープ
実施回数
15回
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋 etc…
6．ストレッチ&クランチ
正しいやり方
1.仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす
2.膝と肘を曲げて体を丸めていく
3.この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的
・猫背や腰を反った状態は避ける
・お腹の下の部分を意識すると効果的
・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
7．スローバタ足クランチ
正しいやり方
1.仰向けの状態から上半身と下半身を地面から浮かせる
2.膝を大きくゆっくり、バタ足のように動かす
3.手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足を大きく動かすと、効果がアップ
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
