【姿勢改善＆腰痛予防】体幹のトレーニングで体の軸を鍛えよう（8分）

今回は体幹部を鍛えるメニューをご紹介。

体幹とは、首から上・腕・足を除いた胴体部分のことで、鍛えることで姿勢の改善や腰痛の予防につながります。

「アームレッグレイズ」ではイスや机などを使ってバランスをとってください。

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体幹を鍛えるトレーニング（8分）

1.片手片足ストレートキープ

正しいやり方

1.よつんばいの姿勢になる

2.姿勢をキープしたまま、対角にある手と足を伸ばしていく

3.左右交互に行う

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・手足を遠くに伸ばすイメージで行う
・お腹に力を入れるようにする

鍛えられる部位

・脊柱起立筋
・大臀筋
・中臀筋　etc…

2.デッドバグ

正しいやり方

1.仰向けに寝転がり、両手両足を上げる

2.足は90度に曲げて、手は胸の前で伸ばす(スタートポジション)

3.逆側となる手と足を床につけずに伸ばし、その後スタートポジションに戻す

4.この動きを左右交互で行う

 

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・動かしていないほうの手足は、位置がズレないように
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・体幹
・全身軸(腹筋/大腿四頭筋/腕)　etc…

3.アームレッグレイズ

正しいやり方

1.イスなどの背に手をかけて背すじを伸ばして立つ

2.片手片足を上げて約4秒かけながら体を前に倒す

3.約4秒かけてゆっくり上体と足を元に戻す

実施回数

左右10回ずつ

トレーニングのポイント

・体を倒す時も戻す時もフラフラしないよう気をつける
・なるべく腕と背中、足を一直線にする
・一直線にしたときに、一瞬キープできると効果がアップ
・骨盤が回転の中心だと意識しながら動かす

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・大腿四頭筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞