【プランク】体の芯から鍛えてお腹を引き締める。8分の体幹トレーニング

体の軸を鍛える8分間のトレーニング。さまざまなプランクを行っていきます。

お腹の引き締めはもちろん、姿勢改善や運動パフォーマンスのアップにも効果的です。

最後まで一緒に頑張っていきましょう。

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8分間のプランクトレーニング

1.膝つきプランク

両肘を肩の真下について、 膝をついて足は少し開いた状態で安定させます。

膝をついた時に上半身を持ち上げましょう。

2.ハイプランク

腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支えます。

肩からかかとまでが一直線になるようにして、キープしましょう。

3.プランク

両肘を床につけて腰を浮かせ背筋をまっすぐに伸ばします。

頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープしましょう。

4.リバースプランク

仰向けの状態になり、肘を肩の真下につけて上半身を持ち上げます。

腰が落ちてこないよう頭から足先まで一直線をキープしましょう。

5.腕回し+腹筋ストレッチ

座った状態になり腕と肩を回します。呼吸を止めないように意識しながら行いましょう。

腹筋のストレッチは、うつ伏せの状態から手を伸ばし、上体を反らして行いましょう。

6.サイドプランク

横向きになり肘を曲げて床につきます。両脚は伸ばして重ねておきましょう。

前腕部と足で体を支えて腰を床から浮かせ、両足を伸ばして下半身を支えましょう。

7.サイドプランク(反対側)

反対側も行います。目線はできるだけ正面を意識してください。

8.ワンレッグプランク

腕を肩幅に広げて両肘を床につけ、つま先を立てて上半身を起こします。

片脚を浮かせ、かかとがお尻の高さに来た位置でキープしてください。

9.ワンレッグプランク(反対側)

反対側も行います。脚が下がってこないように注意してください。

10.腹筋ストレッチ+腕回し

うつぶせの状態から、上体を反らすように両手とお腹を伸ばしていきましょう。

腕回しは、座った状態で腕と肩を大きく回しましょう。

実施時間

30秒×10種目／8分間

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞