30秒でOK！体力をつける「ながら筋トレ」6種目

日本スポーツ協会公認スポーツドクターとしてスポーツ選手の診察も行うアレックス脊椎クリニック名誉院長の吉原潔先生が、体力づくりにぴったりの「宅トレ」を開発！ たった30秒で誰でも簡単にできるメニューだといいます。

体力をつける方法をトレーナーが指南！「筋トレ」と「有酸素運動」どっちが体力づくりに効果的？おすすめのトレーニングとは

効率よく筋力をつけるには 「ドクターズスクワット」

人間の筋肉の中でも一番大きい「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニングです。大きい筋肉を鍛えれば効率よく体力をつけることができます。

1セット30秒行いましょう。

また、腕を後ろにあげてしゃがみ、立つときに腕をあげる動きも加えれば肩こり改善も期待ができます。

座りながら腰痛改善 「くねくね体操（ひねり・左右・前後）」

腰痛がひどい方は、まずはこの動きから！ 腰（腰方形筋・腸腰筋）やお腹まわり（腹斜筋・腹直筋）の筋肉を伸ばす動きです。

顔は固定して腰だけを動かすのがポイント。”左右”に動かす際、かかとが多少上がっても問題ありません。肩を下げることよりお尻をあげることを意識しましょう。

ひねりと左右は各5回ずつ、前後も5往復が目安です。

デスクワークをしながらこっそり腰痛改善 「浮足座り」

デスクワークをしながら「大腰筋」を鍛えることができるトレーニングです。

大腰筋は体を支えるために重要な役割を果たしており、鍛えることで姿勢が良くなり、腰痛改善も期待できます。1セット30秒間キープ！

肩こりも解消！姿勢もきれいに見える 「水平あご引き」

スマホやパソコンを使いすぎて、首が前に出てしまうと「頸長筋」が衰えていき、肩こりの原因になってしまいます。なにより、見た目の格好悪さがあります。

「水平あご引き」で頸長筋を鍛えれば、姿勢も良く見えて一石二鳥のトレーニングです。

頭は傾けず水平のまま後ろに引いて、2秒ほどキープするのがポイント。1セット10往復！

移動中にむくみ予防 「つまさキープ立ち」

ふくらはぎにある「腓腹筋」や「ヒラメ筋」を鍛えることができるトレーニングです。かかとを1～2cmほどあげてキープするだけで十分なトレーニングになります。

ふくらはぎは足から心臓へ血液を戻すポンプの役割を果たしているため、鍛えることで「むくみ」予防にもつながります。1セット30秒！

 

いつでもどこでもお腹周りをスッキリと 「腹ペコ腹筋（座位・立位）」

立っていても座っていても、いつでも、どこでもできる腹筋トレーニングです。

腹横筋は、腹部の深層にあるインナーマッスルで、体幹を安定させる役割があります。腹横筋をしっかり鍛えることで、体幹が安定し腰への負担が軽くなり、腰痛改善が期待できます。

また、お腹まわりのたるみ解消も期待でき、すっきりとした腹部を目指すことができます。

お腹を凹ませた状態で、1セットにつき7回ほどリズミカルに前後運動させます。

タンパク質摂取も行うとさらに効果的！

吉原先生：体力には「体を動かすための体力」と「病気にならないための体力」があり、健康を維持する上では両方の体力をつける必要があります。

そのためには、運動をして筋力をつけるのはもちろん、「食事」で栄養を摂取して、「睡眠」でしっかりと休息をとることが大事です。

「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」は1:1が理想

吉原先生：動物性たんぱく質は吸収が早く、体内で作れない必須アミノ酸も豊富に含まれていますが、「脂質」も含まれています。

そのため、食物繊維や抗酸化成分が豊富な「植物性たんぱく質」を含む食品もとり入れて、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のバランス（理想は1:1）を整えることを意識してみましょう。

たんぱく質は「動物性」と「植物性」を一緒に摂ると効果的。キューサイが実証

おすすめは「200mlパック1本の豆乳」

「大豆」は動物性たんぱく質と同様に良質なたんぱく質を豊富に含んでおり、低脂質であるため脂質をためずに筋力アップをサポートしてくれます。

また、食物繊維も含むことから腸内環境が改善し、免疫力の向上も期待ができます。

運動できないときは「大豆製品」を食べよ。その“納得の理由”とは [医師監修]

プロフィール

吉原潔 先生
アレックス脊椎クリニック 名誉院長

椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症の脊椎内視鏡手術のスペシャリストで日本整形外科学会の脊椎内視鏡下手術技術認定医。しかも腰椎だけでなく頸椎まで内視鏡で手術が出来る医師は全国でも数名に限られる。その技術を活かして日本スポーツ協会公認スポーツドクターとして、多くのスポーツ選手の診察にも当たっている。さらにフィットネストレーナーの資格・実績を有しており、運動療法や筋力トレーニングの指導にも精通している。日本で初めて脊椎PRP（多血小板血漿）療法の施設認定を受け、診療を行っている。

＜Edit：編集部＞