フィットネス
2025年1月17日

体力をつける方法をトレーナーが指南!「筋トレ」と「有酸素運動」どっちが体力づくりに効果的?おすすめのトレーニングとは (1/4)

少し動いただけで疲れやすくなった、もっと体力をつけたいけれど、何からやればいいのかわからない。

体力をつけることは、日常動作を快適にするだけでなく、健康維持やストレス対策にも大きなメリットがあります。しかし、「筋トレ」と「有酸素運動」、どちらが体力づくりに適しているのか悩む方も多いのではないでしょうか。

森永製菓〈inトレーニングラボ〉のトレーナー・淺井利彰さんのアドバイスをもとに、体力づくりに最適なトレーニング方法について、一問一答形式でお届けします。

Q1. 体力をつけたいと思い、運動をする場合、筋トレと有酸素運動どちらを選択するとよいでしょうか。併用するとさらに効果的でしょうか。

淺井さん:
筋トレと有酸素運動は、どちらも実施することがおすすめです。併用することでより効率的に体を動かすために必要な機能を高めることができるようになります。

筋トレは筋力をつけることによって、基礎代謝を上げることにつながります。基礎代謝が上がると、摂取した栄養をエネルギーとして効率よく使用することができるほか、体温を上昇させ血のめぐりをよくし、体を健康的な状態に保つことにもつながります。

また、有酸素運動は心肺機能を高め、体を動かす持久力を高めることが期待できます。

Q2. 体力をつけたい人向けのトレーニング方法やおすすめのメニュー、回数と頻度を教えてください。

淺井さん:
バテないで動ける体づくりのためには、運動もかかせない要素です。

健康づくりのためには、成人で1日8000歩(60分)以上、高齢者で1日6000歩(40分)以上の歩行にプラスして、筋肉トレーニング2~3日程度の運動が理想的と言われています。

おすすめの運動方法を、難易度別でご紹介しますね。

初級編

肩~腰に蓄積するデスクワークの疲れには、「肩まわり」「背骨」「股関節」へアプローチがおすすめです。また、「おしり」の大きな筋肉を動かすことで、効率的に運動効果を高めることができます。

1. 肩に手を置いて、肩まわりを時計回りに大きく回す

2. 頭の後ろに手を置いて、「背中を丸めて伸ばす」を繰り返す。その後、左右に曲げる

3. 開脚をする(お尻にクッションを敷くとやりやすいです)

4.手を胸の前に組んで、イスに浅く腰掛け「立ち上がる・座る」を繰り返す

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