【腹筋】最後まで寝たままでOK。背中を床につけたままのキツい筋トレ

8分間寝転がったまま行う、腹筋のトレーニング。最後まで起き上がる必要がありませんが、筋肉をしっかり追い込むことができます。

床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのはもちろん、ベッドの上で行うのもおすすめです。

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1．リバースクランチ

正しいやり方

1. 仰向けで床に寝転がる

2. 手を少しだけ体から離したところにセットする

3. 両足をくっつけて軽く足を上げる

4. 膝を胸に引きつける

5. 足をゆっくりと戻す

トレーニングのポイント

・足を伸ばした時に背中を浮かせない
・腹筋は意識するが全身はリラックス
・疲れてきても、しっかり呼吸を意識
・足は一定の高さをキープ

実施回数

15回

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋　etc…

2．レッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす

2. 両手はリラックスした状態で地面に置く

3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける

4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく

5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める

6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身に力が入り過ぎないようにする
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につけない
・膝が曲がっても最後までやりきる

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

3．ツイストレッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けになり両手を開く

2. 両足をまっすぐ上げる

3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腹斜筋の収縮を意識する
・息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る
・上半身はリラックスさせる

鍛えられる筋肉

・腹斜筋　etc…

4．膝伸ばし足上げキープ

正しいやり方

1.仰向けで寝転がる

2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす

3.その状態を20秒キープ

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

5．フラッターキック

正しいやり方

1. 仰向けに寝転がる

2. 両手の手のひらを地面につけて、上体と足を浮かせる

3. 足を素早く上下に動かす

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足は地面から浮かせ、膝が曲がらないようにする
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
・目線は足ではなく天井に向ける
・最後まで一定のペースで行う

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・腸腰筋
・大腿四頭筋　etc…

6．アームレイズフラッターキック

正しいやり方

1.仰向けの状態で手を頭の上にまっすぐ上げる

2.そのまま両足を浮かせる

3.姿勢をキープしたまま、膝は伸ばした状態でバタ足のように両足を動かす

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・できるだけ、大きく速く動かす
・上半身がブレないように姿勢をキープ

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

7．エア自転車こぎ

正しいやり方

1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。目線は天井に

2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・足を斜め上に動かすと、より効果が高まる
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞