フィットネス
2025年5月8日
【プランク】腹筋・体幹に効くトレーニング。8分でお腹の引き締め
8分間の体幹トレーニング。お腹の引き締め効果が高いプランクが中心です。全体を通して腹筋に力を入れて行い、フォームが崩れないようにしましょう。
肘などを痛めないために、床に厚手のタオルを敷くのがおすすめ。ベッドの上で行ってもOKです。
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8分間の体幹トレーニング
1．プランク
正しいやり方
1.両肘を肩の真下にうつ伏せの状態で床につける
2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする
3.ブレないように姿勢をキープする
実施時間
30秒
ポイント
・肘は肩の真下につく
・腰が下がると効きが悪くなるので注意
・お尻とお腹にしっかり力を入れる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋 etc…
2．ワイドスタンスプランク
正しいやり方
1.通常のプランクの姿勢を作る
2.足を肩幅に開いて上体をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意
・肩からかかとまで一直線を意識
・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識
鍛えられる部位
・お尻の筋肉（臀筋）
・頭と手足を除いた胴体の筋肉（体幹）
・背骨の筋肉群（脊柱起立筋） etc…
3．プランクジャック
正しいやり方
1.プランクの姿勢をつる
2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく
3.この動作を繰り返す
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・体の軸を意識して、上体がブレないようにする
・呼吸を止めず、力まないように気をつける
鍛えられる部位
・体幹
・臀筋 etc…
4．プランクニーイン
正しいやり方
1.プッシュアップの姿勢を作る
2.片膝を反対側の肘につけるように、内側に引きつける
3.最初の姿勢に戻る
4.反対側も行なう
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・腰は最初の高さをキープ
・丁寧かつゆっくり行う
鍛えられる部位
・股関節屈筋群
・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…
5．ロッキングプランク
正しいやり方
1.プランクの姿勢になる
2.前腕とつま先で体を支える
3.つま先と腕の位置を固定し、体を前後に動かす
4.この動きを繰り返す
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・姿勢は一直線をキープ
・肩は上げない
鍛えられる部位
・腹横筋 etc…
6．プランクアウトレイズ
正しいやり方
1・両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える
2・片足を肩の高さまで上げる
3・体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす
4・反対側も行う
実施回数
左右 各5回
トレーニンのポイント
・軸がブレないように、片足でバランスをとる
・無理のないスピードで、一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・体幹部
・腸腰筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢の改善
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
