プランクでお腹を引き締める。苦手でもやりやすい3メニュー

体の軸を鍛えるプランクメニュー。

今回は、運動経験があまりない方で安心の3種目です。

プランクのなかでも負荷が軽く、やり方もかんたんなものが中心です。一緒に無理なく頑張って、お腹を引き締めていきましょう。

床に厚手のタオルを敷くと、肘と膝が痛くなりにくくおすすめ。また、布団やベッドの上で行ってもOKです。

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かんたんプランク3種

1.ハイプランク

正しいやり方

1.プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢になる

2.頭から足先までが一直線になるようにキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反ったり、丸まったりしないようにする
・常に体幹部を意識する

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋　etc…

2.膝つきプランク

1. 両肘を肩の真下につく

2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる

3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・あごを引いておへそをのぞき込み、お腹の筋肉を意識する
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・疲れてきても肩が力まないように注意する
・足や腰が下がってこないようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋　etc…

3.ワイドスタンスプランク

正しいやり方

1.通常のプランクの姿勢を作る

2.足を肩幅に開いて上体をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意する
・肩からかかとまで一直線を意識する
・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識する

鍛えられる部位

・お尻の筋肉（臀筋）
・頭と手足を除いた胴体の筋肉（体幹）
・背骨の筋肉群（脊柱起立筋）　etc…

特に鍛えられる部位

・体幹部　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・姿勢の改善
・運動パフォーマンスの向上

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【腹筋】プランクの練習3メニュー。2分間でコツをつかもう（初心者向け）

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞