フィットネス
2025年5月14日
夏に備えて腹を割る。早めに始める週2の腹筋メニュー
夏までをめどに、割れた腹筋を目指すメニュー。
トレーニングの効果が見た目に現れるまでには、ある程度の時間が必要です。今から始めて、薄着の服装や水着になる機会の多い夏に備えましょう。
筋トレで腹筋に効かせつつ、有酸素運動でお腹の脂肪燃焼を狙います。
頻度としては週2～3回がおすすめですが、キツすぎる場合は無理のない回数に調整してみてください。
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腹筋の筋トレ＆有酸素運動（8分）
1．クランチ
正しいやり方
- 仰向けに寝転がった状態で膝を軽く曲げる
- 手は頭の後ろにセット
- 腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく
- 上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・お腹の筋肉を意識
・腹筋をひとつずつ丸めるイメージで行う
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
2．レッグレイズ
正しいやり方
1.仰向けの状態で足を伸ばし、地面から浮かせる
2.背中や首が浮かないように、足を約90度まで上げていく
3.上げた足を、地面ギリギリまで下ろして止める
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝をなるべく曲げず、まっすぐ保つことで腹筋への効果アップ
・足を上げるときに息を吸って下げる時に息を吐く
・・丁寧なフォームで行うと腹筋下部へ高い負荷がかかる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
3．エア自転車こぎ
正しいやり方
1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。目線は天井に
2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・足を斜め上に動かすと、より効果的
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープ
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
4．もも上げ
正しいやり方
1.両足を、拳ひとつほど空けて開く
2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げつつ腕も振る
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
・背中は、反ったり丸まらないようにする
鍛えられる部位
・腸腰筋
・大臀筋
・脂肪燃焼（有酸素運動）
5．ニークライマー
正しいやり方
1.肩の真下に両手をつく
2.両膝を胸の位置まで引きつける
3.膝を伸ばし切るまで元に戻す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・一定のペースを保つ
・膝をしっかり引きつける
鍛えられる部位
・臀部
・腹筋下部
・背筋
・上腕
・大胸筋 etc…
6．ツイストジャンプ
正しいやり方
1. まっすぐ立って両脚は揃える
2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていく
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・前後左右にブレないように軸をキープ
・お腹の筋肉をしっかり意識する
・つま先ジャンプをリズムよく行う
鍛えられる部位
・全身の筋肉
・体幹部 etc…
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・脂肪の燃焼
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
