むくみ対策にはふくらはぎの筋トレ。すぐできる「カーフレイズ」3メニュー

今回は、むくみ対策のトレーニングをご紹介。ふくらはぎに効く3つの「カーフレイズ」です。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流に大きく影響する部位。

ここの筋肉を鍛えることで血液の巡りがスムーズになりやすく、むくみの解消に効果的です。

座って行うメニューでは、イスをご用意いただくか、ベッドに腰かけて行ってください。

全体を通しての負荷は比較的軽めで、普段あまり運動しない方も安心して取り組める内容です。

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ふくらはぎの筋トレ（3メニュー）

1.カーフレイズ

正しいやり方

1. 肩幅に足を開いて立つ

2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる

3. 重力に抗いながらかかとを下ろす

実施回数

30回

トレーニングのポイント

・反射的に動くイメージで行い、かかとが地面に触れるのは一瞬だけにする
・足首が柔らかい方はなるべく高くかかとを上げる
・足首が硬い方は無理をせず、かかとが上げられる位置まで上げる
・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識する

鍛えられる部位

・ヒラメ筋
・下腿三頭筋　etc…

2.シーテッドカーフレイズ

1. イスに座り、肩幅に足を開く

2. かかとをできるだけ上げてつま先立ちになり、そこからかかとを下ろしていく

 

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・動作が早くならないよう、丁寧に行う
・上半身がブレないよう 、イスのフチを握る

鍛えられる部位

・腓腹筋
・ヒラメ筋　etc…

3.ドンキーカーフレイズ

正しいやり方

1.イスに手をついて腰を曲げる

2.膝を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げる

3.かかとをゆっくり下げて、地面につかないギリギリでの位置まで動かし、その後かかとを上げていく

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・動作があまり早くならないよう、丁寧に行う
・上半身がブレないよう 、イスにしっかり手をつく
・ふくらはぎの筋肉をしっかり意識する

鍛えられる部位

・腓腹筋
・ヒラメ筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・むくみ解消
・血行促進

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞