フィットネス
2025年6月10日
女性が腹筋を割るための完全ガイド｜体脂肪・筋トレの最短ルートを解説 (2/4)
アブクラックス（縦割れした腹筋）
女性に人気があるのは縦割れした腹筋「アブクラックス」で、腹筋にうっすらと縦線が入り、美しく引き締まったウエストに見える状態です。また、体脂肪が少なく脇腹がしっかり鍛えられていると、脇腹との境目に縦ラインも現れます。
シックスパックの前段階のため、体脂肪率を下げることによる体調不良のリスクも抑えられます。「アブクラックス」を目指す女性は、体脂肪率20～22％を目指すようにしましょう。
なお、シックスパックとアブクラックスどちらになるかは腹直筋の発達具合や体脂肪率だけでなく、遺伝的な筋肉の形状にも左右されます。
MELOS公認トレーナー・MIHOさんの腹筋
女性の腹筋は、男性よりも割れにくい！
女性の体は、出産や生理などのためにある程度の脂肪を蓄えやすいよう設計されています。さらに女性ホルモンが脂肪を蓄積しやすい働きを持つため、体脂肪率を下げて腹筋をはっきりと見せるのは男性よりハードルが高めです。
まずは自分の現在の体脂肪率や生活習慣をチェックして、少しずつ食事改善や有酸素運動で脂肪を落としていきましょう。
体脂肪を落とす過程はどうしても時間がかかりますが、継続的な努力が腹筋を割る近道です。焦らずに目標値を設定して、段階的に体脂肪率を落としていく計画を立てると良いでしょう。
【女性版】腹筋を割る方法！腹筋女子の理想の体脂肪率、筋トレメニューはこれだ！体脂肪の落とし方
体脂肪を落とすには、食事管理と有酸素運動が必要になります。どちらか一方だけでは、結果が出にくく時間がかかるため、平行して行うとよいでしょう。
まずは何キロカロリーの消費が必要なのか、計算してみましょう。
体重別の体脂肪を落とすシミュレーション
体重55kg・体脂肪率28％ → 22％目標の場合
現在の脂肪量：55×0.28＝15.4kg
目標脂肪量：55×0.22＝12.1kg
減らす脂肪：3.3kg
必要カロリー：3.3×7,200＝23,760kcal
1日ー240kcalの調整 → 約99日（3.3ヶ月）
体重60kg・体脂肪率27％ → 22％目標の場合
脂肪量：16.2kg → 目標13.2kg
減らす脂肪：3.0kg
必要カロリー：21,600kcal
1日ー240kcal → 90日（約3ヶ月）
体重65kg・体脂肪率30％ → 22％目標の場合
脂肪量：19.5kg → 目標14.3kg
減らす脂肪：5.2kg
必要カロリー：37,440kcal
1日ー240kcal → 156日（約5ヶ月）
上記のシミュレーションはあくまで「目安」です。体重や基礎代謝、日々の活動量によって実際の消費カロリーは変わるため、同じ体重・体脂肪率でも期間は前後します。
大事なのは一気に減らそうとせず、毎日ちょっとずつ調整すること。例えば「ご飯を半分にする」「お菓子を1つ減らす」「駅まで歩く距離を増やす」など、小さな工夫でも1日200〜300kcalの差をつくれます。そうした積み重ねが、数ヶ月後の「縦線の入ったお腹」につながっていきます。
また、体重や体脂肪率をこまめに記録しておくと、自分のペースに合った減量スケジュールを立てやすくなります。進捗を見える化することで、モチベーション維持にもつながります。
体脂肪の落とし方1：食事管理で脂肪をコントロール
腹筋を割るためには、摂取と消費のカロリー収支を常に意識する必要があります。特に高タンパク・低脂質の食事を心がけることで、筋肉を育てながら体脂肪を減らす効果が期待できます。
毎日の食事で適度な野菜や果物を取り入れ、必要なビタミンやミネラルも摂取するようにしましょう。
腹筋を割るには食事が9割！タンパク質の食事メニューと摂取タイミング体脂肪の落とし方2：有酸素運動で脂肪燃焼を促す
ジョギングやウォーキングなど、比較的長い時間をかけて行う有酸素運動は脂肪燃焼を促すうえで効果的です。週に2～3回、息が弾む程度のペースで続けることで全身の脂肪を効率よく減らせます。
痩せたお腹へ最速最短。腹筋×有酸素運動で駆け抜ける（8分）また、筋トレと有酸素運動を同じ日に実施する場合は、筋トレ⇒有酸素運動の順番が脂肪燃焼に効果的。筋トレ後の数時間は代謝が高い状態が続き、脂肪分解を促す「成長ホルモン」の分泌も活発になるためです。
腹筋に厚みをつける筋トレ
体脂肪を落とす方法と平行して、筋トレも行うことで相乗効果を期待できます。腹筋を割るために必要な筋トレ方法を解説します。
筋トレで腹筋を強化する
腹筋は大きく腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3種類にわかれます。中でもお腹の表面にある筋肉で、いわゆるシックスパックと言われる筋肉が「腹直筋」です。腹直筋の溝がはっきりと分かれる状態を「腹筋が割れている」と言われます。
「腹直筋」や「体幹」を意識した筋トレを行うことで、腹筋がしっかりと形作られていきます。週に2～3回、正しいフォームと呼吸法を守りながら、適度に回数やセット数を増やすと効果が高まります。
とくに女性は腹筋だけでなく、背中や下半身も同時に鍛えると全体のバランスが良くなり、美しい姿勢づくりにもつながります。
腹筋を割るには「休養」と「睡眠」が重要
筋肉は休んでいる間に修復され、より強くなっていきます。そのため、睡眠時間をしっかり確保し、オーバーワークを避けましょう。
また、寝不足やストレスの蓄積はホルモンバランスを乱し、体脂肪の減少を妨げてしまう可能性があります。質の高い休息を意識することで、トレーニングの成果をより早く感じられるようになるでしょう。
次：女性が腹筋を割るためのトレーニングメニュー7選
