腹筋トレーニング、1日何回がもっとも効果的？「毎日100回」は意味ナシ！

お腹を引き締めたいときにまず行う「腹筋運動」。しかし「毎日やるのが効果的なのか」「1日に何回やればいいのか」といった疑問を持つ人も多いのではないでしょうか。

この記事では、プロのトレーナーの意見を交えながら、腹筋トレーニングの回数の考え方についてまとめています。「毎日50回」「100回」は残念ながら逆効果のようです。

腹筋トレーニングの回数、多ければ多いほうがいい？

プロスポーツトレーナー歴16年の和田拓巳さんは、次のように語ります。

和田さん：腹筋トレーニングを含む筋トレは、たくさんやればいいというわけではありません。目的によって回数は異なります。

腹筋の筋力や筋肥大を求める人は、10回程度で限界になるよう負荷を調整しましょう。大事なのは「10回」ではなく「10回程度で限界になるキツさ」です。

筋トレの回数の目安

■筋肥大、ダイエットが目的
8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

■筋力向上が目的
3〜7回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。トレーニングチューブやダンベル、バーベルなどで負荷を高めて強度調整するのもよいでしょう。

■筋持久力をつけたい
13～20回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

和田さん：腹筋運動は、なぜか「高レップ（回数）」で行っている人が多いエクササイズです。

高レップでは筋持久力が強化され、筋力や筋肥大は起こりにくいとわかっている人でも、何百回も腹筋運動を行ってしまうので不思議です。

繰り返し行われる腹筋運動は、腰を傷める原因にもなります。

腹筋も筋力向上や筋肥大のためであれば、ほかの筋肉同様、負荷を高めて行う必要があります。

回数ではなく、ダンベルなどで負荷を高めるのが正解！

和田さん：腹筋の筋力や筋肥大を求める人は、10回程度で限界になるよう、負荷を調整する必要があります。その際に効果的なのが、マシンやダンベル、トレーニングチューブを使ったやり方です。

チンニング（懸垂）バーを使った「ハンキングレッグレイズ」などは強度が高く、かつ腰部への負担も少ないメニューです。

懸垂（チンニング）の効果と正しいやり方、できない人の練習方法｜総まとめ

腰が痛みやすい人におすすめのトレーニングメニューは？

和田さん：シットアップやクランチを行うと、腹筋に効く前に腰が痛くなるという人も多いようです。

それらのエクササイズが腰に負担をかけるだけでなく、無理に起き上がろうとして背部の筋肉を緊張させてしまうことで、疲労によって痛みを引き起こしている場合があります。

そのような人は、「プランク」や「サイドブリッジ（サイドプランク）」のようなエクササイズを中心に行うとよいでしょう。

監修者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式サイト／公式Facebook

腹筋が割れない原因は筋トレ以外にある

毎日腹筋トレーニングを頑張っているのに、なぜか腹筋が割れない。100回もやったのに！ ……な～んて、よく耳にします。

実は、腹筋が割れない原因は筋トレ不足ではなく、体脂肪率や食事、そしてトレーニングの仕方に“落とし穴”があることが多いのです。

パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんに、腹筋トレーニングを続けてもお腹が割れない“当たり前の理由”を聞きました。

腹筋トレーニングを続けても割れないおもな原因

山岸さん：腹筋を割るには大きく2つの要素が必要になります。

1. 脂肪量
2. 筋肉のボリューム

脂肪量多い × 筋肉ボリューム少ない　＝　割れない
脂肪量少ない × 筋肉ボリューム少ない＝　割れる
脂肪量少ない × 筋肉ボリューム多い　＝　割れる
脂肪量多い × 筋肉ボリューム多い　　 ＝　割れない

腹筋はもともと解剖学的に「割れた構造」をしており、もし割れて見えないとしたら、ほとんどの場合は脂肪がその割れめを覆っているからです。

つまり、腹筋が割れない要因の大半は「脂肪量が多い」ことに依存しています。

確実に腹筋を割るために、どんな運動を優先すればいい？

山岸さん：脂肪量を減らす手段としては、まず有酸素運動が効果的です。

おすすめは、軽く息が上がるけれども運動を続けられる程度のペースで行うこと。ジョギングやウォーキング、バイクエクササイズ、水中ウォーキングなど、選択肢は多彩です。

慣れていない人は短時間から始め、徐々に時間・強度を上げていくと継続しやすいでしょう。

呼吸が乱れるほどのハードな運動よりも、息が少し上がるくらいの負荷で長く動き続けるほうが、脂肪燃焼効果を高めやすくなります。

監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞