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上半身を鍛える筋トレ「懸垂(チンニング)」の効果と正しいやり方。懸垂ができない人のための練習方法も解説 (1/3)

 上半身を鍛えるトレーニングとして人気の懸垂(チンニング)ですが、初心者にはなかなか難しい種目です。懸垂は背中の筋肉である「広背筋」や、腕の筋肉「上腕二頭筋」を鍛える代表的なトレーニング。今回は懸垂の効果と初心者向けの練習フォーム、そして懸垂ができない人向けのトレーニング方法を紹介します。

懸垂の効果と鍛えられる部位

 懸垂は、背中の筋肉である広背筋を鍛えることができます。また、腕の表面の筋肉である上腕二頭筋や腹筋、体幹部分も同時に鍛えることができます。背中や腕の大きい筋肉を鍛えることで効率よく筋肉を増やすことができ、それによる代謝アップを目指すことができます。

懸垂ができない原因

 懸垂ができないのは「筋力がないから?」と思いがちですが、実は体重も大きな原因になっています。懸垂は自らの体重を負荷として行うタイプのトレーニングなので、筋肉がたくさん付いている人でも懸垂はできない場合もあるようです。極端に体重が重い場合は、体重を落としてからトライするのも一つの手ですね。

参考記事:懸垂ができないのはなぜ?チンニングの効果とトレーニング方法をプロが解説

 また、体重が少ないにもかかわらず懸垂ができない人は、単純に腕の筋力が不足していることも原因として考えられます。そういった場合は、後述する「ぶら下がりホールド」などで腕の筋力をつけてから、初心者向けメニューに移るとよいでしょう。

腕の筋力をつける練習メニュー

◆ぶら下がりホールド

 最初は無理せずぶら下がるところから始めましょう。手のひらを前に向け、手の幅が肩幅と同じくらいになるように開いて鉄棒を握ります。このとき体を支えているのは握力と広背筋。30秒できるようになることを目指しましょう。

◆「アクティブ・ショルダー」のぶら下がりホールド

 続いて、ぶら下がった状態で腕を伸ばしたまま、肩甲骨を押し下げます。これは「アクティブ・ショルダー」という姿勢です。この状態のまま腹筋に力を入れ、両足を揃えて前に上げましょう。20~30秒ほどキープできるようになったらOKです。

次ページ:初心者向け懸垂トレーニング

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