【プランク】芯から鍛えてお腹をギュっと引き締める。ハードな体幹トレーニング

体の芯を鍛えるプランクトレーニング。お腹の引き締めはもちろん、姿勢の改善や運動パフォーマンスのアップにも効果的です。

最初にノーマルプランクを行い、あとの2種目は高負荷なメニューを行います。肘を痛めないために床にタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

床に厚手のタオルを敷くと、肘と膝が痛くなりにくくおすすめ。また、布団やベッドの上で行ってもOKです。

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ハードなプランクトレーニング

1.プランク

正しいやり方

1.両肘を肩の真下にうつ伏せの状態で床につける

2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする

3.ブレないように姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・肘は肩の真下につく　　
・腰が下がると効きが悪くなるので注意
・お尻とお腹にしっかり力を入れる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋　etc…

2.プランクジャック

正しいやり方

1.プランクの姿勢をつくる

2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく

3.この動作を繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・体の軸を意識して、上体がブレないようにする
・呼吸を止めず、力まないように

鍛えられる部位

・体幹
・臀筋　etc…

3.プランクプッシュアップ

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

鍛えられる筋肉

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・姿勢の改善
・運動パフォーマンスの向上

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞