フィットネス
2025年6月6日
すきま時間に立ち腹筋。座らないでお腹の筋トレ（8分）
立った状態からすぐ始められる腹筋トレーニング。
お腹まわりを引き締めたい方におすすめです。
腹筋の筋トレの中では比較的負荷が軽く、毎日でも続けやすいメニューとなっています。
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すぐできる立ち腹筋（8種）
1.サイドニーアップ
正しいやり方
1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
2．肘を横に開き、上体をキープする
3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく
4．この動作を繰り返す
実施回数
左右 各10回
トレーニングのポイント
・足は股関節から上げる意識で行う
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋 etc…
2.スタンディングニートゥーエルボー
正しいやり方
1．足を肩幅に広げる
2．反対同士の肘と膝を引きつける
3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互に行う
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
3.アームベント
正しいやり方
1.肩幅に足を開いて頭の後ろで手を組む
2.体をひねらずに片側に倒す
3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す
4.この動作を繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・頭だけでなく、上半身ごと倒す
・反動は使わないよう注意する
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
4.スタンディングトゥータッチ
1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で行う
・疲れても一定のリズムをキープする
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス etc…
5.ニータッチエルボー
正しいやり方
1.足を肩幅に広げて立つ
2.右肘を軽く下げながら右膝を上げる
3.肘は膝の少し後ろの位置に下げる、肘と膝は触れてOK
4.この動作を左右交互に繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・肘だけでなく、膝もしっかり上げる
・体が極端に丸まらないように注意する
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
6.ジャンピングニートゥエルボー
正しいやり方
1．足を肩幅に開く
2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝の組み合わせで、交互に引き付ける
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識する
鍛えられる部位
・腹斜筋
・心肺機能 etc…
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
